如何及时地预防中暑？

及时预防中暑的核心是减少高温暴露、及时补充水分与电解质、主动降温。当环境温度超过35摄氏度且湿度较高时，人体汗液蒸发散热效率下降，核心体温可在30分钟内上升至危险水平。以下措施需在高温天气来临前及过程中同步执行。

环境与时间管理

1、避开高温时段：每日10时至16时紫外线与气温达到峰值，户外作业或运动应调整至清晨或傍晚。

2、控制连续暴露时长：在32摄氏度以上环境中，连续活动不超过30分钟即应转移至阴凉处休息5至10分钟。

3、改善局部环境：室内使用遮光窗帘可使室温降低2至4摄氏度；无空调时，风扇配合湿毛巾擦拭皮肤可提升散热效率。

水分与电解质补充

4、主动饮水：不要等到口渴才喝水。高温环境下，每小时补充150至200毫升凉白开或淡盐水。

5、补充电解质：出汗量超过500毫升时，需同时补充含钠、钾的饮品。根据中国疾病预防控制中心2022年发布的《高温热浪公众健康防护指南》，大量出汗后仅饮用纯水可能稀释体内电解质，增加热痉挛风险。

6、限制利尿饮品：酒精、咖啡因含量高的饮料会加速水分流失，高温期间应减少摄入。

身体状态监测

7、识别早期信号：头晕、多汗、乏力、恶心、注意力涣散属于先兆中暑表现，此时核心体温通常为37.5至38.5摄氏度。

8、测量指标：有条件时监测尿色，深黄色提示脱水，需立即补水并降温。

9、重点人群防护：65岁以上老年人、婴幼儿、慢性病患者及户外劳动者体温调节能力较弱，应每2小时主动询问或自查一次身体感受。

物理降温与应急准备

10、随身携带降温物品：冰袋、湿毛巾、便携风扇可放置于颈部、腋下、腹股沟等大血管流经区域。

11、穿着要求：选择浅色、宽松、透气面料，佩戴宽檐帽可使头部体感温度下降3至5摄氏度。

12、药物预防误区：藿香正气水含酒精，可能加重脱水，不推荐作为常规预防手段。预防中暑不依赖药物，而依赖行为调整。

证据与操作依据

世界卫生组织2021年发布的《热与健康信息系列》指出，在热浪期间，将每日液体摄入量提高至平时的1.5倍，并减少上午10点至下午4点的户外活动，可使中暑发生率下降约50%。具体操作步骤为：进入高温环境前30分钟饮水300毫升；活动中每20分钟补水100至150毫升；活动结束后继续补水至少500毫升，分次饮用。

重点提示

出现高热、无汗、意识模糊、抽搐等表现时，核心体温可能已超过40摄氏度，需立即拨打急救电话，同时在等待期间用冷水喷洒或浸泡方式快速降温。预防中暑的关键在于提前干预，而非出现症状后再处理。高温天气下，主动补水、避峰出行、物理降温三项措施需同时落实，才能有效降低中暑发生风险。

常见问题

是。室内通风不良且温度超过32摄氏度、湿度超过60%时，人体散热受阻，同样可能中暑。应开窗通风或使用空调、风扇，并主动补水。

否。冰水会刺激胃肠道血管收缩，影响水分吸收速度。建议饮用10至20摄氏度的凉白开或淡盐水，少量多次补充。

否。出现头晕、乏力等先兆中暑表现后，必须立即停止活动，转移至阴凉处，补充含电解质液体并物理降温，待症状完全消失后再评估是否恢复活动。

婴幼儿应避免在10时至16时外出，穿着浅色棉质衣物，每30分钟喂水或母乳一次。推车需配备遮阳篷，切勿将婴幼儿单独留在密闭车内。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心. 高温热浪公众健康防护指南. 2022.

[2] 世界卫生组织. 热与健康信息系列. 2021.

[3] 中华医学会急诊医学分会. 中暑急诊诊断与治疗专家共识. 中华急诊医学杂志, 2021.