哪些食品是补钙的

补钙优先选择钙含量高且吸收率较好的食物，其中乳制品、豆制品、深绿色蔬菜、坚果种子及部分水产品是日常膳食钙的主要来源。中国居民膳食指南建议成年人每日钙摄入量为800毫克，通过合理搭配上述食物通常可以满足需求。

1、乳制品：牛奶钙含量约为每100毫升104毫克，且钙磷比例适宜，吸收率较高。酸奶经发酵后乳糖部分分解，适合乳糖不耐受人群。奶酪浓缩了牛奶的钙质，每100克钙含量可达799毫克，但钠含量较高，需控制摄入量。中国居民膳食指南推荐每日摄入相当于300毫升液态奶的乳制品。

2、豆制品：豆腐在制作过程中加入卤水或石膏，钙含量显著提高。北豆腐每100克钙含量约为138毫克，南豆腐约为116毫克。豆浆钙含量较低，每100毫升约10毫克，不能替代牛奶作为主要补钙来源。豆腐干、千张等浓缩豆制品钙密度更高。

3、深绿色蔬菜：芥蓝每100克钙含量约为128毫克，油菜约为108毫克，苋菜约为187毫克。蔬菜中的草酸会与钙结合影响吸收，菠菜、甜菜叶等草酸含量高的蔬菜建议焯水后食用。每日摄入300至500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半，有助于补充钙质。

4、坚果与种子：芝麻酱每100克钙含量约为1170毫克，黑芝麻约为780毫克。芝麻酱热量较高，建议每日摄入不超过10克。杏仁每100克钙含量约为97毫克，可作为零食补充。

5、水产品：带骨食用的小鱼小虾钙含量丰富。虾皮每100克钙含量约为991毫克，但含盐量极高，建议作为调味品少量使用。带骨沙丁鱼罐头每100克钙含量约为382毫克。泥鳅每100克钙含量约为299毫克。

6、其他来源：鸡蛋壳粉、骨粉等不适合作为日常补钙来源。强化钙的食品如果汁、麦片可提供一定量的钙，但需查看营养标签确认钙含量。

根据中国居民营养与健康状况监测数据，中国居民每日膳食钙摄入量约为400毫克，低于推荐量。增加上述食物摄入有助于缩小差距。对于骨质疏松患者、绝经后女性、青少年等钙需求较高人群，仅靠食物可能难以达标，需在医生指导下评估是否需要钙剂补充。补钙同时需保证维生素D充足，以促进钙的吸收利用。

常见问题

否。骨头中的钙难以溶解到汤中，每100毫升骨头汤钙含量通常低于4毫克，远低于牛奶，不能作为补钙的主要方式。

可选择酸奶、奶酪等发酵乳制品，或豆腐、豆干、深绿色蔬菜、芝麻酱等非乳制品钙源，也可选用无乳糖牛奶。

是。维生素D可促进肠道对钙的吸收，缺乏时补钙效率下降。可通过日晒、食用富含维生素D的鱼类或遵医嘱补充维生素D制剂。

菠菜钙含量虽不低，但草酸含量高，草酸与钙结合形成难吸收的草酸钙，实际钙吸收率低。焯水可去除部分草酸。

中国居民膳食指南建议每日摄入300毫升液态奶，可提供约312毫克钙，配合其他食物可满足大部分成年人每日800毫克钙需求。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[3] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[4] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.