核桃含有哪些营养元素

核桃的主要营养元素包括脂肪、蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素E、B族维生素以及钾、镁、磷、钙、铁、锌等多种矿物质，其中脂肪以多不饱和脂肪酸为主，α-亚麻酸含量较为突出。

核桃营养构成的具体数据

1、脂肪：每100克干核桃仁脂肪含量约58至65克，其中亚油酸和α-亚麻酸等多不饱和脂肪酸占脂肪总量的60%以上，α-亚麻酸属于人体必需脂肪酸，需通过食物摄入。

2、蛋白质：每100克核桃仁蛋白质含量约14至18克，含有人体所需的多种必需氨基酸，氨基酸组成接近植物蛋白的较优水平。

3、碳水化合物与膳食纤维：每100克核桃仁碳水化合物约12至20克，膳食纤维约6至7克，膳食纤维有助于维持肠道正常蠕动。

4、维生素：每100克核桃仁维生素E含量约20至40毫克，同时含有维生素B1、维生素B2、烟酸、叶酸等B族维生素，维生素E具有抗氧化作用。

5、矿物质：每100克核桃仁钾含量约400至500毫克，镁约120至150毫克，磷约300至380毫克，钙约90至100毫克，铁约2至3毫克，锌约2至3毫克。

6、植物化学物：核桃仁含有多酚类物质、鞣花酸、褪黑素等成分，主要集中于核桃仁外层褐色种皮中。

食用量与营养吸收的关系

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每周摄入坚果50至70克，折合核桃仁每天约10克，相当于2至3个核桃。核桃脂肪含量较高，每100克核桃仁可提供约600千卡能量，过量摄入会增加总能量负担。病情稳定、体重正常者每天可食用2至3个核桃；需要控制体重或血脂异常者，建议在营养师指导下将摄入量控制在每天1至2个，并相应减少其他油脂来源。

证据参考

《中国食物成分表（标准版第6版）》收录的数据显示，核桃仁（干）每100克含能量646千卡、蛋白质14.9克、脂肪58.8克、碳水化合物19.1克、膳食纤维9.5克、维生素E43.2毫克、钾385毫克、镁131毫克、磷294毫克、钙56毫克。该数据由中国疾病预防控制中心营养与健康所编著，为国内食物营养评价的常用依据。核桃仁的营养素密度较高，但不同产地、品种及加工方式会导致数值存在波动，以上数值为代表性参考值。

核桃可提供多不饱和脂肪酸、维生素E、膳食纤维及多种矿物质，属于营养素密度较高的坚果类食物，日常摄入需结合总能量需求控制数量。

常见问题

α-亚麻酸属于n-3系列多不饱和脂肪酸，是人体必需脂肪酸，不能自身合成，需从食物中获取，核桃是其植物来源之一。

中国居民膳食指南建议成年人每周坚果摄入50至70克，折合核桃仁每天约10克，即2至3个核桃，体重或血脂异常者需酌情减少。

是。每100克干核桃仁维生素E含量约20至40毫克，在常见坚果中处于较高水平，维生素E具有抗氧化作用。

有。核桃仁外层褐色种皮含有多酚类物质和鞣花酸等植物化学物，食用时保留种皮可减少这类成分的损失。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2019.