平时吃多少糖才适量

糖的摄入量应控制在总能量摄入的10%以内，最好进一步降至5%以下。以每日2000千卡膳食为基准，10%上限约等于50克添加糖，5%约等于25克。《中国居民膳食指南（2022）》建议每日添加糖摄入量不超过50克，并提倡控制在25克以下。

添加糖与游离糖的区别

1、添加糖：指在食品加工或制备过程中加入的糖，包括白砂糖、绵白糖、红糖、冰糖、果葡糖浆、玉米糖浆等，不包括食物天然含有的糖。

2、游离糖：世界卫生组织定义为添加糖加上蜂蜜、糖浆、果汁中天然存在的糖，不包括完整水果和蔬菜中的糖。

3、天然糖：完整水果、蔬菜、牛奶中天然含有的糖不属于限制对象，因伴随膳食纤维、维生素和矿物质，代谢影响不同。

不同人群的具体限量

1、成年人：每日添加糖摄入量不超过50克，控制在25克以下更有利于健康。以常见方糖约4.5克计算，50克约等于11块方糖，25克约等于5.5块方糖。

2、儿童青少年：年龄越小，能量需求越低，添加糖限量应相应降低。2至3岁儿童每日添加糖摄入量不宜超过15克，4至6岁不宜超过20克，7至10岁不宜超过25克。

3、糖尿病患者：需在营养师或医师指导下个体化设定糖摄入量，血糖控制稳定者每日添加糖摄入量通常不超过25克，调整用药期间需更严格限制。

4、孕妇：每日添加糖摄入量建议不超过25克，过量摄入与妊娠期体重增长过快和妊娠期糖尿病风险相关。

含糖饮料的糖含量参考

1、一罐330毫升可乐：含糖约35克，接近每日50克上限的70%。

2、一瓶500毫升果汁饮料：含糖约40至50克，已接近或达到每日上限。

3、一杯500毫升奶茶：含糖约30至60克，取决于甜度选择，全糖奶茶可达50克以上。

4、一瓶500毫升乳酸菌饮料：含糖约50至60克，超出每日25克建议值。

常见食物的隐形糖

1、番茄酱：每100克约含糖20克，一汤匙约15克番茄酱含糖约3克。

2、沙拉酱：每100克约含糖10至15克。

3、面包：每100克白面包约含添加糖5至10克。

4、早餐麦片：每100克调味麦片约含糖15至25克。

5、红烧菜肴：一份红烧排骨约含糖15至25克。

减少糖摄入的操作步骤

1、阅读食品标签：查看营养成分表中“糖”一栏，每100克含糖超过15克为高糖食品，低于5克为低糖食品。

2、逐步减量：从全糖改为七分糖、五分糖，最终过渡到无糖，味觉适应期通常为2至4周。

3、替代选择：用白开水、淡茶、无糖气泡水替代含糖饮料。

4、调整烹饪：红烧、糖醋类菜肴减少用糖量，用葱姜蒜、醋、香料增味。

5、控制频率：高糖食品每周不超过1至2次，每次小份。

世界卫生组织2015年发布的《成人和儿童糖摄入量指南》强烈建议将游离糖摄入量降至总能量摄入的10%以下，并条件性建议进一步降至5%以下。中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国居民膳食指南（2022）》明确提出每日添加糖摄入量不超过50克，提倡控制在25克以下。以每日2000千卡能量需求计算，50克添加糖约提供200千卡能量，占总能量10%；25克约提供100千卡，占5%。

每日添加糖摄入量应控制在50克以内，25克以下更为理想，儿童、孕妇及糖尿病患者需根据个体情况进一步降低。购买包装食品时关注营养成分表，减少含糖饮料和高糖调味品的使用频率，逐步调整口味偏好。

常见问题

不算多。25克是《中国居民膳食指南（2022）》提倡的控制目标，低于50克上限，属于较理想的添加糖摄入水平。

不需要。完整水果中的糖不属于添加糖或游离糖，因伴随膳食纤维和维生素，代谢影响不同，每日200至350克水果可正常食用。

不一定。无糖食品可能含代糖或天然糖醇，每100克含糖低于0.5克方可标注无糖，但可能含淀粉等碳水化合物，需查看营养成分表。

2至3岁不超过15克，4至6岁不超过20克，7至10岁不超过25克。年龄越小，添加糖限量应越低。

会。一罐330毫升可乐含糖约35克，已达每日50克上限的70%，若再摄入其他含糖食物，容易超出建议值。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[2] 世界卫生组织. 成人和儿童糖摄入量指南. 2015.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社，2018.