戴春副主任医师
南京市第一医院 临床营养科
铁是造血的重要原料，经期由于失血较多，容易造成体内铁储备不足，因此需要多摄入富含铁元素的食物以促进红细胞生成。常见的铁元素来源包括：（1）动物肝脏，例如猪肝、鸡肝等，每周可适量食用1-2次，每次不超过50克。（2）红肉，例如牛肉、羊肉，建议每日摄入50-100克，以提供优质蛋白和丰富的铁。（3）深色绿叶蔬菜，如菠菜、油菜等，它们含有植物性铁，可作为素食者的铁来源。
虽然饮食中的铁元素重要，但能否被身体充分吸收也至关重要。维生素C能够显著提高植物性铁的吸收效率，因此经期可以搭配以下食材：（1）柑橘类水果如橙子、柠檬，其维生素C含量丰富，有助于增强铁吸收。每天摄入约一个中等大小的橙子即可满足需求。（2）西红柿、彩椒等蔬菜，它们既含维生素C，又具备其他营养成分，可作为膳食的一部分。
经期易出现寒冷感，而温热性食物有助于改善手脚冰凉、腹痛等症状，并提升整体气血循环。推荐食材包括：（1）姜汤：尤其是红糖姜水，在经期前后适量饮用，可以缓解寒性体质引起的不适。每日一小杯即可，不宜过量。（2）肉桂或花椒等调味品，可适量加入日常烹饪中以提升温热效果。（3）羊肉汤：不仅富含蛋白质，还具有暖身功效，每周喝1-2次，每次约200毫升为宜。
汤品在经期尤为适合，其滋润性与吸收性都非常突出，一些经典的补气血汤料组合如下：（1）红枣枸杞汤：红枣有补血作用，枸杞则能提升气血循环，每次取10颗红枣和15克枸杞煮水即可。（2）乌鸡汤：乌鸡属于高蛋白食材，有助于滋阴补血，可搭配黄芪、当归等药材炖煮，每次食用量控制在250克左右。（3）莲藕排骨汤：莲藕富含膳食纤维，配合排骨既能补血又能强壮体质，每周食用1-2次为佳。
经期应尽量减少以下食物的摄入，以防加重体内寒性导致不适：（1）过于辛辣的调味品，例如辣椒、大蒜等，它们可能刺激血管扩张，进而增加出血量。（2）生冷食品比如冰淇淋、冷饮等，它们可能导致宫寒，加剧经期疼痛。（3）高咖啡因饮品例如浓茶、咖啡等，它们可能影响铁的吸收。科学的饮食安排和注意禁忌能够有效帮助女性在经期补充气血，改善疲劳感和虚弱状态，提高生活质量。