缺钙吃什么好

缺钙应优先通过膳食补充钙质，牛奶及奶制品、豆制品、深绿色蔬菜和带骨小鱼虾是主要来源，同时需保证维生素D摄入以促进钙吸收。

钙的膳食来源与每日需要量

1、每日钙推荐摄入量：中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》指出，18至49岁成年人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁及以上人群为1000毫克。孕妇和乳母的需求量更高，可达1000至1200毫克。

2、奶类及奶制品：每100毫升牛奶约含钙104毫克，酸奶约含钙118毫克。每日饮用300至500毫升牛奶或等量酸奶，可提供约300至600毫克钙，是膳食钙最稳定的来源。乳糖不耐受者可选择无乳糖牛奶或酸奶。

3、豆类及豆制品：每100克北豆腐约含钙138毫克，南豆腐约含钙116毫克，豆腐干约含钙308毫克。每日摄入100至150克豆制品，可补充约120至460毫克钙。

4、深绿色蔬菜：每100克芥蓝约含钙128毫克，油菜约含钙108毫克，苋菜约含钙187毫克。每日摄入300至500克蔬菜，其中深绿色蔬菜占一半以上，可提供约150至250毫克钙。需注意菠菜、甜菜等含草酸较高的蔬菜，焯水后可减少草酸对钙吸收的干扰。

5、带骨小鱼小虾：每100克带骨鲑鱼罐头约含钙200至300毫克，虾皮约含钙991毫克。虾皮含钠量高，每日摄入量建议控制在5至10克。

6、维生素D与钙吸收：维生素D可促进肠道对钙的吸收。中国居民膳食指南建议成年人每日维生素D摄入量为10微克。富含维生素D的食物包括脂肪较多的海鱼、蛋黄和动物肝脏。每日上午10点至下午3点间，暴露面部和双臂晒太阳15至30分钟，有助于皮肤合成维生素D。

影响钙吸收的因素

• 草酸和植酸：菠菜、竹笋、全谷物中的草酸和植酸可与钙结合，降低钙吸收率。焯水处理可减少草酸含量。
• 钠摄入量：每摄入2300毫克钠，约增加40至60毫克尿钙流失。控制食盐摄入有助于减少钙流失。
• 咖啡因：每日摄入超过300毫克咖啡因（约2至3杯咖啡），可能轻度增加尿钙排出。
• 蛋白质：适量蛋白质有利于钙吸收，但过量蛋白质会增加尿钙排出。

需要关注的信号

中国居民营养与健康状况监测数据显示，我国居民每日钙摄入量普遍低于推荐量，2015至2017年监测中，成年人钙摄入不足比例超过90%。长期钙摄入不足可导致骨量减少，增加骨质疏松症风险。若出现频繁肌肉痉挛、指甲脆裂、牙齿松动等症状，建议至内分泌科或骨科就诊，通过血钙、血磷及骨密度检测明确是否存在钙缺乏。

常见问题

否。骨头汤中钙含量极低，每100毫升约含钙2至5毫克，且脂肪含量高，不能作为补钙的主要方式。

是。维生素D可促进肠道钙吸收，单纯补钙而缺乏维生素D时，钙的吸收率会明显下降。

芥蓝、油菜、苋菜、西兰花等深绿色蔬菜含钙量较高，每日摄入300至500克蔬菜可提供部分钙质。

是。可选择无乳糖牛奶、酸奶、豆腐、豆干、深绿色蔬菜及带骨小鱼虾等替代来源。

18至49岁成年人每日推荐摄入800毫克，50岁及以上人群每日推荐摄入1000毫克。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

[4] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）.