哪些食物脂肪的含量低

脂肪含量低的食物主要包括新鲜蔬菜、水果、全谷物、豆类及部分动物性食材，其脂肪供能比通常低于10%。根据《中国食物成分表（第6版）》，多数叶菜类、瓜茄类蔬菜每100克脂肪含量不足0.5克，适合需要控制脂肪摄入的人群。

脂肪含量低的食物类别

1、叶菜与瓜茄类蔬菜：每100克脂肪含量多低于0.5克，如菠菜、生菜、冬瓜、黄瓜、番茄。此类食物水分占比超过90%，热量密度低，可增加饱腹感而不显著增加脂肪摄入。

2、水果类：多数新鲜水果每100克脂肪含量低于0.5克，如苹果、梨、桃、草莓、西瓜。需注意牛油果、椰子肉属于例外，其脂肪含量分别约为15克和12克每100克。

3、全谷物与杂豆：糙米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆等每100克脂肪含量多在1至3克之间。中国居民膳食指南（2022）建议每日摄入全谷物和杂豆50至150克，可替代部分精白米面。

4、薯类：马铃薯、红薯、山药每100克脂肪含量低于0.5克，且富含膳食纤维。蒸煮方式可避免额外油脂添加，油炸薯条脂肪含量可升至15克以上每100克。

5、部分动物性食材：虾仁、鸡胸肉、牛里脊、鳕鱼等每100克脂肪含量低于5克。以鸡胸肉为例，去皮后脂肪含量约1.9克每100克，而鸡皮脂肪含量可达40克以上。

6、豆制品：北豆腐每100克脂肪含量约4.8克，南豆腐约2.5克，内酯豆腐约1.9克。豆浆每100毫升脂肪含量约0.7克。中国营养学会2022年发布的膳食指南指出，每日摄入大豆及坚果类25至35克，其中坚果需控制用量。

实际操作要点

• 阅读预包装食品营养成分表，每100克脂肪含量低于3克可视为低脂食品，低于0.5克可声称为脱脂食品。
• 烹调方式优先选择蒸、煮、炖、凉拌，避免油炸、油煎、红烧。一汤匙食用油约含10克脂肪。
• 中国疾病预防控制中心营养与健康所2021年监测数据显示，我国居民烹调油日均摄入量约为43.2克，高于膳食指南推荐的25至30克。减少烹调油使用是控制脂肪摄入的关键环节。

需要区分的情况

脂肪含量低不等于可以无限制摄入。坚果、种子、深海鱼虽脂肪含量较高，但以不饱和脂肪酸为主，病情稳定者每周可摄入坚果50至70克；而血脂异常或需要严格限制脂肪者，需在临床营养师指导下调整。低脂饮食适用于需要控制总脂肪摄入的人群，但生长发育期儿童、孕期女性不宜长期极低脂饮食。

常见问题

是菠菜、生菜、冬瓜、黄瓜、番茄等叶菜与瓜茄类，每100克脂肪含量通常低于0.5克，水分占比高，适合低脂饮食。

否。多数水果脂肪含量低于0.5克每100克，但牛油果约15克、椰子肉约12克，属于高脂肪水果，需控制用量。

是。去皮鸡胸肉每100克脂肪约1.9克，属于低脂动物性食材，但鸡皮脂肪含量可达40克以上，烹调前应去除。

否。生长发育期儿童、孕期女性不宜长期极低脂饮食，血脂异常者需在临床营养师指导下调整，不可自行长期执行。

中国居民膳食指南（2022）推荐每日烹调油25至30克。中国疾病预防控制中心营养与健康所2021年监测显示，我国居民日均摄入约43.2克，需适当减少。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2021）[R]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.