竹笋有哪些营养成分

竹笋主要提供膳食纤维、多种B族维生素及钾等矿物质，同时含有一定量的蛋白质和碳水化合物，但脂肪含量很低。每100克鲜竹笋约含膳食纤维2.8克、钾389毫克，能量仅约23千卡，属于低能量、高纤维的蔬菜类食物。

竹笋的营养构成

1、膳食纤维：每100克鲜竹笋含膳食纤维约2.8克，其中相当比例是不溶性纤维，可促进肠道蠕动。中国食物成分表（第6版，2018年）收录的数据显示，竹笋的膳食纤维含量在常见蔬菜中处于较高水平。

2、能量与三大营养素：每100克鲜竹笋能量约23千卡，蛋白质约2.6克，碳水化合物约3.6克，脂肪约0.2克。低脂肪、低能量的特点使其适合需要控制总能量摄入的人群作为蔬菜选择。

3、矿物质：钾含量较为突出，每100克约389毫克；此外含有磷约64毫克、镁约1毫克、钙约9毫克。钾参与维持细胞内外渗透压和正常肌肉功能。

4、维生素：含有维生素B1、维生素B2、维生素B6、叶酸及维生素C等。鲜笋中维生素C含量受采摘后存放时间影响较大，存放越久损失越多。

5、植物化学物：竹笋含有多酚类、甾醇类等成分，这类物质在体外实验中表现出抗氧化活性，但人体内的实际作用仍需更多研究确认。

6、水分：鲜竹笋水分含量约92%，是构成其低能量密度的主要原因。

食用时的注意点

竹笋含草酸较多，草酸可与钙结合影响钙吸收。中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》建议蔬菜摄入多样化，竹笋可作为其中一种，但不宜长期单一大量食用。胃肠功能较弱者、既往有肾结石病史者，应控制单次摄入量。烹调前用沸水焯烫数分钟，可减少部分草酸。

鲜竹笋采摘后呼吸作用旺盛，室温放置24小时以上，维生素C和可溶性糖会明显下降，建议采收后尽快冷藏或食用。罐装或腌制竹笋在加工中往往添加较多钠盐，选购时可查看营养成分表中的钠含量。

竹笋属于低能量、高纤维、含钾较丰富的蔬菜，可作为日常蔬菜搭配的一部分，但需注意草酸影响和烹调方式。特定健康状况者对竹笋的耐受量存在差异，摄入量应结合自身情况调整。

常见问题

是。每100克鲜竹笋膳食纤维约2.8克，在常见蔬菜中属于较高水平，有助于促进肠道蠕动。

是。每100克鲜竹笋能量约23千卡，脂肪约0.2克，能量密度低，可作为控制总能量摄入时的蔬菜选择。

是。每100克鲜竹笋钾含量约389毫克，在蔬菜中属于含钾较丰富的种类，钾参与维持正常肌肉功能。

需控制量。竹笋含草酸较多，草酸可影响钙吸收，有肾结石病史者应限制单次摄入量，并先用沸水焯烫。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2023.