糖分高的水果有哪些？

糖分高的水果主要包括榴莲、荔枝、龙眼、香蕉、鲜枣、葡萄、熟透的芒果等，其每100克可食部含糖量多在15克以上，部分可达20克以上。判断水果升糖影响不能只看含糖量，还需结合含糖类型与食用量综合评估。

常见高糖水果及含糖水平

1、鲜枣：每100克可食部含糖量约25至30克，在常见鲜果中处于较高水平，且以葡萄糖和果糖为主，吸收速度较快。

2、榴莲：每100克可食部含糖量约22至27克，同时脂肪含量较高，单位重量提供的能量在水果中居前。

3、荔枝：每100克可食部含糖量约15至20克，果糖与葡萄糖比例较高，成熟度越高含糖量越突出。

4、龙眼：每100克可食部含糖量约15至20克，制成桂圆干后因水分流失，含糖量可升至60克以上。

5、香蕉：每100克可食部含糖量约15至22克，成熟度越高，淀粉向糖转化越充分，含糖量随之上升。

6、葡萄：每100克可食部含糖量约10至18克，其中巨峰、玫瑰香等品种含糖量偏高。

7、熟透芒果：每100克可食部含糖量约14至16克，成熟后期糖分积累明显增加。

含糖量与升糖影响的关系

含糖量高并不等同于升糖速度一定快。中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版）》数据显示，西瓜每100克含糖量约6至8克，但其升糖指数约为72，属于高升糖指数食物；苹果每100克含糖量约10至13克，升糖指数约为36，属于低升糖指数食物。由此可见，含糖量与升糖指数是两个不同维度的指标。

《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》提出，糖尿病患者在血糖控制平稳时，可适量选择升糖指数较低的水果，并安排在两次正餐之间食用。该指南由中华医学会糖尿病学分会制定，属于行业权威文件。

不同人群的食用建议

• 血糖正常者：每日水果摄入量可参照《中国居民膳食指南（2022）》建议的200至350克，高糖水果占其中一部分即可，无需完全回避。
• 血糖偏高或糖尿病患者：在血糖控制稳定阶段，每次食用高糖水果控制在100克以内，且需相应减少当餐主食量；血糖波动较大期间，应暂停食用高糖水果。
• 减重人群：高糖水果需计入每日总能量，榴莲、鲜枣等能量密度较高者尤需控制份量。

糖分高的水果涵盖鲜枣、榴莲、荔枝、龙眼、香蕉、葡萄和熟透芒果等，其含糖量普遍高于15克每100克。选择水果时应同时关注含糖量、升糖指数与食用总量，血糖异常者需在血糖稳定前提下限量食用，并相应调整主食摄入。

常见问题

能，但需满足血糖控制平稳这一条件。每次控制在100克以内，安排在两次正餐之间，并减少当餐主食量；血糖波动明显时应暂停。

是。鲜枣每100克可食部含糖量约25至30克，高于榴莲的22至27克，在常见鲜果中属于含糖量较高的一类。

是。香蕉成熟过程中淀粉逐步转化为葡萄糖和果糖，成熟度越高，可被人体快速吸收的糖分比例越大。

否。含糖量与升糖指数是两个独立指标，西瓜含糖量不高但升糖指数偏高，苹果含糖量中等但升糖指数偏低。

健康人群每日水果总量可参照200至350克，高糖水果占其中一部分，不宜将鲜枣、榴莲等全部作为当日水果来源。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）[J]. 中华糖尿病杂志，2021，13(4)：315-409.