吃奶酪对身体有什么好处呢

吃奶酪对身体有明确益处，但需控制分量并优先选择低钠品种。

奶酪是浓缩的乳制品，每100克天然奶酪约含钙600至800毫克，相当于成人每日钙推荐摄入量的60%至80%。适量摄入有助于补充优质蛋白与钙质，对骨骼健康具有积极意义。

1、补钙效率高：中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》指出，50岁以下成人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁以上为1000毫克。奶酪中的钙以酪蛋白磷酸肽结合形式存在，吸收率优于部分植物性钙源。以切达奶酪为例，每100克含钙约721毫克，食用30克即可提供约216毫克钙，占全日需求的21%至27%。

2、提供优质蛋白：每100克奶酪蛋白质含量约20至35克，含有人体必需的8种氨基酸。蛋白质是维持肌肉量、修复组织的基础营养素。中老年人每日适量摄入奶酪，有助于减缓随年龄增长出现的肌肉流失。

3、补充脂溶性维生素：奶酪含有维生素A、维生素D和维生素K2。维生素K2参与骨钙素羧化过程，有助于钙沉积于骨骼而非软组织。荷兰瓦赫宁根大学2015年发表于《营养学杂志》的一项队列研究，对超过2000名55岁以上人群随访10年，发现每日摄入奶酪约30克者，髋部骨折风险较几乎不摄入者低约20%。

4、益生菌与共轭亚油酸：部分发酵奶酪含有乳酸菌，有助于维持肠道微生态平衡。共轭亚油酸在动物实验中显示出调节脂质代谢的潜在作用，但人体证据尚不充分，不能作为单一食用理由。

5、饱腹感较强：奶酪脂肪与蛋白质比例较高，消化速度慢，餐间少量食用可减少高糖零食摄入。30克奶酪约提供120千卡热量，需计入全日总热量。

需要留意的是，奶酪钠含量普遍偏高。每100克再制奶酪钠含量可达500至1200毫克。中国居民膳食指南建议成人每日食盐摄入不超过5克，对应钠约2000毫克。选择钠含量低于300毫克每100克的天然奶酪更为适宜。乳糖不耐受者可选硬质成熟奶酪，其乳糖含量通常低于1克每100克。高血脂人群宜控制摄入量，每日不超过20克，并优先选择低脂品种。

常见问题

是。每100克天然奶酪含钙约600至800毫克，30克即可提供约200毫克钙，是膳食钙的优质来源之一。

健康成人每日20至30克为宜，高血脂或需控钠人群建议不超过20克，并选择低钠低脂品种。

可以。硬质成熟奶酪乳糖含量通常低于1克每100克，乳糖不耐受者一般可耐受，但个体差异存在。

需谨慎。奶酪钠含量较高，高血压人群应选择钠低于300毫克每100克的品种，每日不超过20克。

取决于总量。30克奶酪约120千卡，计入全日热量且不额外增加其他高脂食物时，通常不会直接导致体重增加。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] van den Brandt PA, et al. Cheese consumption and risk of hip fracture. Journal of Nutrition, 2015.

[4] 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.