含有维生素D的食物有哪些

维生素D在天然食物中含量普遍偏低，含维生素D较丰富的食物主要集中在多脂海鱼、动物肝脏、蛋黄及经紫外线照射的菌菇中。仅靠日常膳食很难满足人体所需，中国居民膳食营养素参考摄入量建议成年人每日摄入维生素D 10微克，而多数天然食物的单次贡献量远低于该水平。

常见含维生素D食物类别

1、多脂海鱼类：三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、金枪鱼等脂肪含量较高的海鱼，维生素D含量相对突出。以养殖三文鱼为例，每100克约可提供10至20微克维生素D，具体数值受鱼种、生长环境与饲料影响。野生三文鱼含量通常低于养殖品种。

2、动物肝脏：猪肝、牛肝、鸡肝等含有一定量维生素D，同时富含维生素A与铁。每100克猪肝的维生素D含量约在1微克上下，远低于多脂海鱼，且肝脏胆固醇较高，不宜高频大量食用。

3、蛋类：鸡蛋蛋黄是日常膳食中较易获取的来源。一枚普通鸡蛋黄约含维生素D 1至2微克，蛋白几乎不含。散养鸡蛋与强化饲料鸡蛋的含量可能存在差异。

4、菌菇类：香菇、平菇、口蘑等经紫外线照射后，其中的麦角固醇可转化为维生素D2。新鲜香菇经日光晾晒后，维生素D含量可明显上升。这一转化过程与照射时长和强度相关。

5、强化食品：部分牛奶、豆奶、橙汁、谷物早餐会人工添加维生素D。此类产品的含量以包装营养成分表标注为准，不同品牌差异较大。

6、鱼肝油：鳕鱼肝油属于维生素D浓缩来源，单份即可提供较高剂量，但同时含大量维生素A，摄入需参照产品说明，避免过量。

数据与依据

中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表》收录了部分食物的维生素D数据，显示多脂鱼类普遍高于陆生动物性食物。2013年版《中国居民膳食营养素参考摄入量》提出，成年人维生素D推荐摄入量为每日10微克，65岁以上人群为15微克。天然食物难以稳定达到该数值，这也是维生素D缺乏在室内工作者中较为常见的原因之一。

影响摄入的现实因素

• 烹调方式：维生素D为脂溶性，与油脂共同烹调有助于吸收，水煮流失相对有限。
• 日晒合成：人体皮肤经中波紫外线照射可自身合成维生素D，是主要来源，食物仅起补充作用。
• 个体差异：肤色、年龄、纬度、季节均影响合成效率，高纬度地区冬季合成明显下降。

需留意的情况

食物来源的维生素D通常不足以单独纠正已确诊的缺乏状态，是否缺乏应通过血清25-羟基维生素D检测判断。孕期、哺乳期、老年人及长期室内工作者属于重点关注人群，具体补充方案应由医生结合检测结果制定，不自行叠加多种强化食品与补充剂。

常见问题

否。一枚蛋黄约含1至2微克维生素D，而成年人每日推荐摄入量为10微克，单靠蛋黄难以达到，需结合日晒与其他食物来源。

是。香菇中的麦角固醇经紫外线照射可转化为维生素D2，日光晾晒后含量上升，具体增幅与照射时长和强度有关。

是。三文鱼属于多脂海鱼，每100克约含10至20微克维生素D，在天然食物中属于较高水平，养殖与野生品种存在差异。

否。皮肤经日晒合成是主要途径，食物仅起辅助作用。已确诊缺乏者需就医评估，由医生决定是否使用补充剂。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）. 科学出版社，2014.

[3] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 维生素D及其类似物临床应用共识. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2018.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.