芝麻有哪些养生功效呢

芝麻作为日常食材，在合理膳食结构中可提供不饱和脂肪酸、维生素E、钙等营养素，对维持心血管健康、骨骼代谢和抗氧化有一定辅助作用，但属于食物而非药物，不能替代疾病治疗。

芝麻的主要营养与养生相关作用

1、提供不饱和脂肪酸：芝麻脂肪含量约45%至55%，其中油酸和亚油酸占比较高。这类脂肪酸有助于维持血脂代谢平衡。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日烹调油摄入量为25至30克，芝麻作为油脂来源之一，需计入总脂肪摄入，不宜额外大量添加。

2、维生素E与抗氧化：每100克黑芝麻约含维生素E 50毫克。维生素E参与体内抗氧化防御系统，有助于减少自由基对细胞膜的损伤。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（第6版）》收录了该数据。日常摄入量以10至20克芝麻为宜，可搭配主食或蔬菜食用。

3、钙与骨骼健康：每100克芝麻含钙约780毫克，但芝麻中的草酸和植酸会影响钙的吸收率。中国居民膳食指南推荐成年人每日钙摄入量为800毫克。芝麻可作为钙的辅助来源，不能替代乳制品、豆制品等主要钙源。

4、膳食纤维与肠道功能：芝麻外皮富含膳食纤维，每100克约含14克。膳食纤维有助于促进肠道蠕动，对维持正常排便有辅助作用。食用时建议研磨或充分咀嚼，以提高消化吸收率。

5、木脂素类成分：芝麻中含有芝麻素等木脂素类物质。部分实验研究提示此类成分在调节脂质代谢方面具有潜在作用，但人体证据尚不充分。中国营养学会在相关科普资料中指出，食物成分的实验室结果不能直接推导为临床功效。

食用方式与注意事项

• 芝麻整粒食用时消化率较低，研磨成粉或制成芝麻酱可提高营养素利用率。
• 黑芝麻与白芝麻在主要营养素上差异不大，选择以新鲜、无霉变为原则。
• 芝麻热量密度较高，每100克约含550千卡，超重或需控制体重者应限制单次摄入量。
• 对芝麻过敏者应避免食用，过敏反应可表现为皮疹、呼吸困难等，需及时就医。

芝麻的养生价值体现在均衡膳食中的营养补充，每日摄入10至20克较为适宜，过量摄入会增加能量负担。食物不能替代药物治疗疾病，存在慢性疾病者应遵循临床诊疗方案。

常见问题

否。芝麻不能直接降低血脂，但其所含不饱和脂肪酸作为均衡膳食的一部分，有助于维持血脂代谢，不能替代降脂治疗。

否。两者在蛋白质、脂肪、钙等主要营养素上差异不大，选择以新鲜、无霉变为准，不必刻意区分颜色。

每日10至20克较为适宜，约1至2汤匙。芝麻热量较高，过量摄入会增加总能量负担，需计入全天脂肪摄入。

否。芝麻含钙但吸收率受草酸影响，不能替代乳制品和钙剂，骨质疏松需在医生指导下进行规范治疗。

是。炒熟或研磨后食用可提高消化吸收率，整粒生芝麻外皮坚硬，营养素利用率较低，但炒制不宜过度以免破坏维生素E。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.