芝麻的作用有哪些

芝麻的主要作用集中在提供优质脂肪酸、维生素E、钙和木酚素类成分，对血脂调节、抗氧化和骨骼健康具有一定辅助价值，但属于食物，不能替代药物。

芝麻的主要作用

1、提供优质脂肪酸：芝麻脂肪含量约50%，以油酸和亚油酸为主，属于不饱和脂肪酸，有助于维持正常血脂代谢。中国食物成分表（2018年，北京大学医学出版社）收录的数据显示，每100克黑芝麻含脂肪约46.1克，其中亚油酸占比较高。

2、补充维生素E与抗氧化：芝麻是维生素E的天然来源之一，维生素E可减少自由基对细胞膜的氧化损伤。原味熟芝麻每100克维生素E含量约在20毫克以上，具体数值因品种和加工方式存在差异。

3、提供钙与骨骼健康支持：每100克黑芝麻含钙约780毫克，白芝麻约620毫克，在植物性食物中属于较高水平。对于乳制品摄入不足人群，芝麻可作为膳食钙的补充来源之一，但吸收率受植酸影响，实际利用效率低于乳制品。

4、含有木酚素类成分：芝麻素和芝麻林素属于木酚素类物质，在动物实验中表现出一定抗氧化和调节脂质代谢的活性。此类证据多来自实验室研究，人体临床证据仍有限，不宜直接推导为治疗作用。

5、辅助调节血脂的膳食证据：一项纳入数十项随机对照试验的荟萃分析（《Nutrition Reviews》，2020年）提示，芝麻摄入与总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇小幅下降相关，但研究间异质性较大，结论需谨慎解读。

6、润肠通便的膳食纤维作用：芝麻含膳食纤维约10%至14%，适量摄入有助于增加粪便体积。每日摄入10至20克芝麻酱或熟芝麻，可作为膳食纤维的补充方式之一。

权威膳食建议

《中国居民膳食指南（2022）》将坚果与种子类列为每日推荐摄入食物，建议平均每日摄入大豆及坚果类25至35克，芝麻可计入此类。芝麻热量密度高，每100克约550至600千卡，超重或需要控制体重者应计入总能量。

注意事项

芝麻属于食物，不具备治疗疾病的功能。对芝麻过敏者应避免摄入；胆囊疾病、胰腺疾病患者在急性期需限制高脂食物，摄入芝麻前应咨询医生。市售芝麻糊、芝麻丸常添加大量糖和油脂，营养构成与纯芝麻差异较大，选择时需查看配料表。

常见问题

能。每100克黑芝麻含钙约780毫克，可作为膳食钙来源之一，但植酸会影响吸收率，补钙效果不及乳制品，适合作为辅助来源。

否。芝麻不是降脂药物。荟萃分析提示芝麻摄入与血脂小幅下降相关，但证据有限，不能替代他汀类等降脂治疗，高血脂患者应遵医嘱。

建议每日10至20克，约1至2汤匙熟芝麻。芝麻热量密度高，每100克约550至600千卡，过量摄入会增加总能量负担。

有。黑芝麻钙和铁含量略高于白芝麻，白芝麻脂肪和维生素E含量略高。两者核心营养成分接近，日常选择可依据口味和膳食需求。

是。芝麻过敏可表现为皮疹、瘙痒、口唇肿胀，严重时出现呼吸困难。确诊芝麻过敏者应严格避免摄入芝麻及含芝麻成分的加工食品。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣, 葛可佑. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社, 2018.

[3] Nutrition Reviews. Sesame consumption and blood lipid profile: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 2020.