芝麻含的营养物质多吗

芝麻含有的营养物质较为丰富，主要包括脂肪、蛋白质、膳食纤维、维生素E、B族维生素以及钙、铁、锌、镁等矿物质，属于营养密度较高的食物。每100克芝麻约含脂肪46至58克、蛋白质18至25克、膳食纤维约12克，并含有较多钙和铁。

芝麻的主要营养物质构成

1、脂肪：以不饱和脂肪酸为主，其中亚油酸和油酸占比较高，每100克芝麻脂肪含量约46至58克，是重要的植物油料来源。

2、蛋白质：每100克芝麻蛋白质含量约18至25克，含有人体所需的多种氨基酸，但赖氨酸相对偏少，宜与豆类、谷物搭配食用。

3、膳食纤维：每100克芝麻膳食纤维含量约12克，有助于促进肠道蠕动。

4、矿物质：每100克黑芝麻钙含量约780毫克，铁含量约22毫克，锌和镁含量也较高，是植物性钙、铁的较好来源。

5、维生素：含有维生素E、维生素B1、维生素B2、烟酸等，维生素E具有抗氧化作用。

6、其他活性成分：含有芝麻素、芝麻酚等木脂素类物质，属于植物化学物。

食用芝麻需要注意的几点

1、热量较高：每100克芝麻热量约500至600千卡，日常摄入量建议控制在每天10至20克，避免因过量摄入导致能量过剩。

2、整粒不易消化：芝麻外皮较硬，整粒食用时部分营养难以释放，研磨成粉或制成芝麻酱后吸收率更高。

3、草酸影响吸收：芝麻含有一定量草酸，与钙结合可能影响钙的吸收，焯水或搭配富含维生素C的食物可在一定程度上改善。

4、过敏风险：芝麻属于常见过敏原之一，对芝麻过敏者应避免食用。

5、储存要求：芝麻脂肪含量高，存放不当易氧化酸败，应密封避光、阴凉干燥保存。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日摄入大豆及坚果类25至35克，芝麻可作为坚果种子类的一部分纳入其中。芝麻营养丰富，但属于高能量食物，适量、合理搭配是关键。

常见问题

是。每100克黑芝麻钙含量约780毫克，高于同等重量牛奶，但芝麻单次食用量小，实际补钙贡献有限。

建议每天10至20克，约1至2汤匙。芝麻热量较高，过量食用可能增加能量摄入，影响体重管理。

有。两者基础营养相近，黑芝麻钙、铁含量通常略高，白芝麻脂肪和维生素E含量相对较高，可按需求选择。

不能充分吸收。整粒芝麻外皮坚硬，部分营养难以释放，研磨成粉或制成芝麻酱后吸收率更高。

否。对芝麻过敏者应避免食用，消化功能较弱者宜少量研磨后食用，高脂血症人群需控制摄入量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣, 葛可佑. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.