芝麻含有什么营养物质

芝麻主要含有脂肪、蛋白质、膳食纤维、维生素E、维生素B族及钙、铁、锌、镁、铜等多种矿物质，其中脂肪以不饱和脂肪酸为主，钙和铁的含量在植物性食物中较为突出。每100克黑芝麻约含钙780毫克、铁22.7毫克，数据来源于中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》（2018年）。

芝麻的核心营养构成

1、脂肪：含量约为46%至60%，以油酸和亚油酸等不饱和脂肪酸为主，其中亚油酸属于人体必需脂肪酸，需通过食物摄入。

2、蛋白质：含量约为18%至25%，氨基酸组成较为完整，含有人体所需的多种必需氨基酸，但赖氨酸相对偏少。

3、膳食纤维：含量约为10%至20%，主要存在于种皮中，黑芝麻的膳食纤维含量通常高于白芝麻。

4、维生素E：每100克芝麻约含维生素E 50毫克，在常见食物中处于较高水平，具有抗氧化作用。

5、矿物质：钙、铁、锌、镁、铜含量丰富。以黑芝麻为例，每100克含钙约780毫克、铁约22.7毫克、锌约6.1毫克，镁约290毫克。

6、芝麻素与芝麻酚：属于木脂素类化合物，是芝麻特有的植物化学成分，主要集中在种皮和胚芽中。

7、维生素B族：含硫胺素、核黄素、烟酸等，参与能量代谢和神经系统功能维持。

影响营养吸收的关键因素

芝麻的外层种皮结构致密，整粒吞服时消化率较低。将芝麻研磨成粉或制成芝麻酱后，细胞壁被破坏，脂肪、蛋白质和矿物质的生物利用率明显提高。中国营养学会在《中国居民膳食指南（2022）》中建议，坚果类食物每周摄入50至70克，芝麻可作为其中一部分来源。

芝麻虽营养密度高，但热量集中，每100克约含550至600千卡。对于需要控制体重或血脂的人群，需将芝麻计入每日总能量和脂肪摄入量中。芝麻过敏者应避免食用。市售芝麻糊、芝麻糖等产品常添加大量蔗糖，选购时需查看配料表，优先选择芝麻含量高、添加糖少的产品。

常见问题

是。以每100克计，黑芝麻钙含量约780毫克，高于同等重量牛奶的约104毫克。但芝麻单次食用量通常较小，实际补钙贡献需结合摄入量判断。

磨碎吃吸收更好。整粒芝麻种皮完整，消化酶难以充分接触内部营养，研磨后脂肪、蛋白质和矿物质的利用率均提高。

有差别但不大。两者基础营养相近，黑芝麻钙、铁含量通常略高，白芝麻脂肪含量稍高，选择时可依据具体营养需求。

建议每天10至15克。芝麻热量和脂肪含量高，过量摄入会增加总能量负担，作为坚果类的一部分适量食用即可。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.