芝麻和葵花籽有什么功效

芝麻与葵花籽均属于营养密度较高的油料种子，适量摄入有助于补充不饱和脂肪酸、维生素E、镁等营养素，对心血管代谢健康具有一定支持作用，但二者不能替代药物治疗疾病。

芝麻的主要功效

1、提供优质脂肪与维生素E：芝麻脂肪含量约50%，以油酸和亚油酸为主；维生素E含量在常见种子中居前列，具有抗氧化作用，有助于减少脂质过氧化损伤。

2、补充钙与镁：每100克黑芝麻含钙约780毫克，含镁约290毫克，在植物性食物中属于较高水平，对骨骼代谢和神经肌肉功能具有营养意义。

3、含芝麻素等木脂素类成分：芝麻素在部分人体试验中显示出辅助调节血脂的趋势，但证据强度有限，不能据此认为芝麻具有治疗高脂血症的作用。

4、膳食纤维：芝麻外皮富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，改善排便频率。

葵花籽的主要功效

1、维生素E含量突出：每100克葵花籽仁维生素E约35毫克，在常见坚果种子中处于较高水平，有助于抗氧化防御。

2、提供亚油酸：葵花籽油中亚油酸比例可达60%以上，属于多不饱和脂肪酸，对维持细胞膜流动性具有意义。

3、富含镁与硒：镁参与能量代谢与血压调节；硒是谷胱甘肽过氧化物酶的组成成分，参与抗氧化过程。

4、含植物甾醇：植物甾醇可在肠道与胆固醇竞争吸收，对血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇有一定降低趋势。

共同特点与摄入建议

1、能量密度高：芝麻与葵花籽每100克热量均在550千卡以上，过量摄入易导致总能量超标。

2、建议每日摄入量：中国居民膳食指南推荐大豆及坚果类每日摄入25至35克，芝麻与葵花籽可计入该总量，约相当于一小把。

3、优先选择原味产品：盐焗、糖裹或油炸加工品会额外增加钠、添加糖和饱和脂肪摄入。

4、储存条件：二者不饱和脂肪酸含量高，应密封避光低温保存，出现哈喇味后不宜继续食用。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》将坚果与种子类列为平衡膳食的组成部分，建议适量摄入。一项纳入中国多地区成年人的膳食调查显示，坚果种子类摄入量普遍低于推荐水平，而适量摄入与心血管代谢指标改善存在关联。

芝麻与葵花籽可作为日常膳食中脂肪和微量营养素的补充来源，合理摄入有助于营养均衡，但需控制总量并选择低加工形式，不能依赖其防治疾病。

常见问题

否。二者含植物甾醇和不饱和脂肪酸，对血脂有一定辅助调节趋势，但不能替代降脂药物，也不能作为治疗高胆固醇血症的手段。

建议合计每日25至35克，相当于一小把，并计入全天坚果种子类总量。过量摄入会增加热量，可能导致体重上升。

有差异但不大。黑芝麻钙和铁含量略高，白芝麻脂肪和维生素E略高。二者核心营养结构相似，均可作为日常种子类食物选择。

否，现代医学无“上火”这一诊断。但盐焗葵花籽钠含量高，过量摄入可能引起口渴或血压波动，建议选择原味并控制份量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣, 葛可佑. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.