芝麻的具体功效是什么呢

芝麻的核心功效集中于抗氧化、辅助调节血脂、补充钙与维生素E、润肠通便四个方面，属于日常膳食中的营养补充型食物，不能替代任何药物治疗疾病。

芝麻的四项主要作用

1、抗氧化与延缓细胞老化：芝麻含有芝麻酚、芝麻素等木脂素类成分。根据《中国食物成分表（第6版）》（北京大学医学出版社，2018年），每100克黑芝麻维生素E含量约为50.4毫克，在常见植物性食物中处于较高水平。维生素E可清除体内自由基，对细胞膜脂质过氧化有抑制作用。

2、辅助调节血脂：芝麻中不饱和脂肪酸占比约85%，以亚油酸和油酸为主。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，适量摄入不饱和脂肪酸有助于维持正常血脂水平。芝麻中的植物甾醇可竞争性抑制肠道胆固醇吸收，但该作用与摄入量相关，每日建议控制在10至15克。

3、补充钙与多种矿物质：每100克黑芝麻钙含量约为780毫克，白芝麻约为620毫克，高于同等重量的牛奶。芝麻同时提供铁、锌、镁等元素。需要说明的是，芝麻中的草酸和植酸会降低钙的生物利用率，整粒食用时吸收率有限，研磨成酱或粉后利用率提升。

4、润肠通便：芝麻含油脂约46%至56%，其中油酸和亚油酸对肠道有润滑作用。对于功能性便秘人群，每日摄入10克芝麻粉配合足量饮水，可改善排便频率。炎症性肠病活动期或肠梗阻患者不适用。

食用方式与摄入量

• 整粒芝麻外壳坚硬，直接吞咽难以消化，建议炒熟后研磨或制成芝麻酱。
• 每日摄入量以10至15克为宜，约等于1至2汤匙芝麻粉。
• 芝麻酱热量较高，每100克约630千卡，体重管理者需计入总能量。
• 黑芝麻与白芝麻在脂肪酸构成上接近，黑芝麻钙和维生素E略高。

需要注意的几点

芝麻属于高热量食物，过量摄入会增加能量负担。对芝麻过敏者应避免食用，过敏可表现为皮疹、口腔瘙痒甚至呼吸道症状。市售芝麻糊常添加大量蔗糖，选购时需查看配料表。芝麻不能降低血糖、不能替代降脂药物、不能治疗骨质疏松，相关疾病需在医师指导下规范处理。

常见问题

能。每100克黑芝麻钙含量约780毫克，但草酸和植酸影响吸收，研磨后食用利用率更高，可作为膳食钙的补充来源之一。

建议每日10至15克，约1至2汤匙芝麻粉。芝麻热量较高，过量摄入会增加总能量负担，体重管理者应计入每日总热量。

基本一致。两者脂肪酸构成接近，黑芝麻钙和维生素E含量略高于白芝麻，可根据口味和营养需求选择。

不能直接降血脂。芝麻中的不饱和脂肪酸和植物甾醇有辅助维持血脂的作用，但高脂血症需遵医嘱治疗，食物不能替代药物。

常见表现为皮疹、口唇瘙痒、恶心，严重时可出现喘息或喉头水肿。出现上述症状应立即停止食用并就医。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）[M]. 北京：人民卫生出版社，2019.