芝麻里都含哪些营养

芝麻主要含有脂肪、蛋白质、膳食纤维、维生素E、B族维生素以及钙、铁、镁、锌等多种矿物质，其中脂肪以不饱和脂肪酸为主，钙含量在植物性食物中较为突出。

芝麻的营养构成

1、脂肪：芝麻脂肪含量通常在45%至55%之间，以油酸和亚油酸等不饱和脂肪酸为主，这类脂肪酸对维持细胞膜结构和血脂代谢具有生理意义。

2、蛋白质：芝麻蛋白质含量约为18%至25%，含有蛋氨酸等含硫氨基酸，但赖氨酸相对不足，与豆类或谷物搭配食用可提高蛋白质利用率。

3、膳食纤维：芝麻外皮富含膳食纤维，每100克芝麻约提供10克至12克膳食纤维，有助于促进肠道蠕动和维持肠道菌群平衡。

4、维生素：芝麻含有较丰富的维生素E和B族维生素，维生素E具有抗氧化作用，B族维生素参与能量代谢和神经系统功能维持。

5、矿物质：每100克芝麻钙含量可达780毫克至1000毫克，铁含量约为10毫克至20毫克，镁、锌、铜等微量元素含量也较高。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》第6版（2018年）收录了芝麻及其制品的上述营养数据。

影响营养吸收的因素

1、外皮结构：芝麻籽粒外皮坚硬，整粒吞食时部分营养成分难以被消化酶接触，吸收率低于研磨后的芝麻酱或芝麻粉。

2、草酸与植酸：芝麻含有草酸和植酸，可与钙、铁等矿物质结合，降低其生物利用率。发酵、浸泡或研磨加工可在一定程度上减少这类抗营养因子。

3、加工温度：高温焙炒会损失部分维生素E和B族维生素，低温烘焙或生用可保留更多热敏性营养素。

4、储存条件：芝麻脂肪含量高，长时间暴露于光照和空气中易发生氧化酸败，产生不良气味并降低营养价值，应密封避光保存。

日常食用参考

1、摄入量：中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，坚果类食物每周摄入50克至70克，芝麻可纳入该总量中统筹安排，不宜过量。

2、搭配方式：芝麻与富含维生素C的蔬菜水果同食，有助于提高铁的吸收率；与奶制品或豆制品搭配，可补充赖氨酸，改善蛋白质氨基酸组成。

3、适用人群：一般人群均可食用芝麻。对芝麻过敏者应避免摄入。芝麻能量密度较高，需要控制体重者应计入每日总能量。

4、加工选择：芝麻酱、芝麻粉的矿物质吸收率通常高于整粒芝麻；选购时注意配料表，避免额外添加糖和油脂过多的产品。

芝麻的营养价值集中在不饱和脂肪酸、钙、铁和维生素E上，研磨后食用更利于营养素的释放与吸收，但需控制总量并注意避光密封储存。

常见问题

是。每100克芝麻钙含量约780毫克至1000毫克，高于同等重量牛奶的钙含量，但芝麻一次食用量通常远小于牛奶，且草酸植酸会影响钙吸收，实际补钙贡献需结合摄入量评估。

否。整粒芝麻外皮坚硬，部分营养素难以被消化酶接触，吸收率低于芝麻酱或芝麻粉。研磨加工可破坏细胞壁结构，提高脂肪、蛋白质和矿物质的利用率。

否。对芝麻过敏者应避免食用。芝麻能量密度较高，需要控制体重或限制脂肪摄入者应计入每日总能量，不宜大量食用。

芝麻应密封避光保存，放置于阴凉干燥处。脂肪含量高，长时间暴露于光照和空气中易氧化酸败，产生不良气味并降低营养价值，建议少量购买、尽快食用。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）第6版. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.