减肥期间可以食用哪些奶制品和蛋制品

减肥期间可以食用低脂或脱脂奶制品以及水煮蛋、蒸蛋等蛋制品，优先选择无添加糖、低饱和脂肪的品类，每日奶制品摄入量控制在300至500毫升液态奶当量，蛋制品控制在1至2个全蛋当量。

奶制品选择依据与摄入量

1、液态奶优先选择脱脂或低脂纯牛奶：每100毫升脱脂纯牛奶约含34千卡能量、3.4克蛋白质、0.1克脂肪，同等重量全脂纯牛奶约含65千卡能量、3.3克蛋白质、3.6克脂肪，脱脂纯牛奶在保留蛋白质和钙的同时显著降低脂肪供能比。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议每日摄入相当于300至500毫升液态奶的奶类，减肥期间可在此范围下限执行，即每日300毫升脱脂或低脂纯牛奶。

2、无糖酸奶可纳入日常选择：每100克无糖脱脂酸奶约含40至50千卡能量、3.5至4.0克蛋白质。选购时查看配料表，避免添加白砂糖、果葡糖浆、炼乳的产品。若产品标注“风味发酵乳”，通常含添加糖，减肥期间需限制。

3、天然奶酪需严格限量：每100克切达奶酪约含400千卡能量、25克蛋白质、33克脂肪。减肥期间每日可摄入10至20克天然奶酪，优先选择低钠品种，避免再制奶酪，再制奶酪常含乳化盐与额外油脂。

4、炼乳、奶油、奶盖、冰淇淋不属于减肥期间推荐奶制品：每100克炼乳约含320千卡能量，其中添加糖占比超过50%。此类产品能量密度高、蛋白质比例低，不符合减重膳食结构。

蛋制品选择依据与摄入量

1、全蛋可保留，但需控制数量：一枚约50克鸡蛋含约70千卡能量、6.5克蛋白质、5克脂肪，蛋黄提供卵磷脂、维生素A、维生素D、维生素B12及叶黄素。《中国居民膳食指南（2022）》未对健康成年人每日蛋类摄入设严格上限，减肥期间建议每日1至2个全蛋。

2、水煮蛋、蒸蛋、蛋花汤为优先烹饪方式：水煮蛋不额外添加油脂，蒸蛋与蛋花汤仅使用水或少量低脂奶，能量增加有限。煎蛋、炒蛋、蛋黄酱拌蛋因加入食用油或油脂类调料，每10克烹调油增加约90千卡能量，减肥期间需减少使用。

3、蛋清可额外补充：一个蛋清约含17千卡能量、3.6克蛋白质、0.1克脂肪。若减肥期间需提高蛋白质摄入同时限制脂肪，可在1个全蛋基础上增加1至2个蛋清。

4、咸蛋、皮蛋、卤蛋需限制：一枚咸鸭蛋约含190千卡能量、钠含量超过1000毫克，高钠摄入与水分潴留相关，减重期间不利于体重监测。皮蛋与卤蛋在加工中可能引入额外钠与油脂，建议每周不超过1次。

搭配与监测

将300毫升脱脂纯牛奶、100克无糖酸奶、1个水煮蛋、1个蛋清组合，可提供约25克蛋白质、约350千卡能量，脂肪供能比低于25%。减肥期间应记录体重与腰围变化，若每周体重下降超过1千克，需评估总能量摄入是否过低。若出现乏力、脱发、月经紊乱，应及时调整膳食结构并咨询临床营养科。

常见问题

可以，但需限量。全脂牛奶每100毫升约含65千卡能量，减肥期间每日摄入量建议控制在200毫升以内，并相应减少其他脂肪来源。

健康成年人每日1至2个全蛋合适。若同时摄入较多肉类或奶制品，可减少至每日1个全蛋，额外补充蛋清。

两者均可。无糖酸奶提供益生菌，脱脂牛奶钙含量相近且脂肪更低。选择时以配料表无添加糖、低脂为准，每日总量控制在300至500克。

取决于数量与品类。天然奶酪每日10至20克通常不影响减重，再制奶酪与高钠奶酪需限制，过量摄入仍可导致能量超标。

不一样。水煮蛋不额外增加油脂，煎蛋通常使用5至10克烹调油，可增加45至90千卡能量，减肥期间优先选择水煮蛋或蒸蛋。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.