秋分必吃的10种食物

秋分饮食应优先选择滋阴润燥、健脾养胃的当季食材，如莲藕、银耳、梨、山药、百合、南瓜、芝麻、核桃、鸭肉和板栗。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》强调，秋季膳食应注重食物多样与荤素搭配，以顺应气候由热转凉的变化。

秋分时令食物的选择依据

1、莲藕：秋分前后鲜藕上市，每100克莲藕约含维生素C 44毫克，可凉拌或炖汤，有助于缓解秋燥引起的口干。

2、银耳：银耳富含可溶性膳食纤维，每100克干品约含膳食纤维30克，适合与百合、枸杞同煮成羹。

3、梨：每100克梨含水量约85%，秋分时节生食或蒸煮均可，对咽喉干燥者较为适宜。

4、山药：山药含黏液蛋白，可蒸食或煮粥，适合脾胃虚弱者在秋季食用。

5、百合：鲜百合可炒西芹，干百合宜煮粥，每100克鲜百合约含钾510毫克。

6、南瓜：南瓜含β-胡萝卜素，每100克约含890微克，可蒸食或做汤。

7、芝麻：黑芝麻每100克约含钙780毫克，可炒熟后研末加入粥中。

8、核桃：核桃每100克约含蛋白质14.9克，秋分后适量食用有助于补充能量。

9、鸭肉：鸭肉性凉，每100克约含蛋白质15.5克，适合炖汤，搭配莲藕或山药。

10、板栗：板栗每100克约含碳水化合物42.2克，可蒸煮或入菜，但需控制单次摄入量。

食用方式与注意事项

• 秋分饮食以温润为主，避免过量辛辣煎炸，以免加重燥象。
• 梨、莲藕、百合等偏凉食材，脾胃虚寒者宜熟食，且每次摄入量控制在100至150克。
• 板栗、核桃、芝麻热量密度较高，健康成人每日坚果类摄入建议约10克，约等于2至3个核桃。
• 鸭肉炖汤时建议去皮，以减少饱和脂肪摄入。
• 糖尿病患者食用南瓜、板栗时，需相应减少主食量，并监测餐后血糖。
• 食物过敏者应回避已知致敏食材，如对坚果过敏则不应选择核桃、芝麻。

证据支持

中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版第6版）》提供了上述食物营养成分的基础数据。该表显示，每100克鲜藕含维生素C 44毫克，每100克梨含水量约85%，每100克黑芝麻含钙780毫克。这些数值可作为秋分选食的量化参考。同时，《中国居民膳食指南（2022）》建议每日摄入蔬菜300至500克、水果200至350克，秋分时节可将梨、莲藕、南瓜等纳入其中，以丰富膳食结构。对于坚果，指南推荐每周摄入50至70克，平均每天约10克，核桃、芝麻、板栗可计入该总量。

秋分选择当季食材，注重润燥与均衡，结合自身脾胃状况调整烹饪方式与摄入量，有助于平稳度过季节转换。

常见问题

包括莲藕、银耳、梨、山药、百合、南瓜、芝麻、核桃、鸭肉和板栗，均属秋季当季或适宜润燥的食材。

梨偏凉，脾胃虚寒者宜蒸煮后食用，每次控制在100至150克，糖尿病患者需计入水果总量。

会。板栗碳水化合物含量约42.2%，糖尿病患者应减少主食并监测血糖，健康人每日坚果总量约10克。

避免过量辛辣煎炸食物，少食生冷，坚果类控制单次摄入量，过敏者回避相应致敏食材。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人糖尿病食养指南（2023年版）.