夏季要预防中暑该怎么做

预防中暑的关键在于减少高温暴露、及时补充水分与电解质、合理调整活动强度。中国疾病预防控制中心2023年发布的《高温热浪公众健康防护指南》指出，高温环境下人体产热与散热失衡是中暑发生的直接原因，采取针对性防护可显著降低发病风险。

环境与时间管理

1、避开高温时段：每日10时至16时紫外线最强、气温最高，应尽量减少户外活动。必须外出时选择清晨或傍晚，并缩短连续暴露时间至30分钟以内。

2、优化室内环境：使用空调或风扇将室温控制在26℃至28℃，湿度维持在40%至60%。若无降温设备，可前往商场、图书馆等公共凉爽场所。

3、物理遮阳防护：佩戴宽檐帽、使用遮阳伞，穿着浅色、宽松、透气性好的棉麻衣物，可减少约30%的太阳辐射吸收。

水分与电解质补充

4、主动规律饮水：每15至20分钟饮用100至200毫升温水，每日总饮水量达到2000至3000毫升。不要等到口渴才喝水，口渴时身体已处于轻度脱水状态。

5、补充电解质：出汗量较大时，饮用含钠、钾的淡盐水或运动饮料。每升水加1至2克食盐即可，避免一次性大量饮用纯水导致低钠血症。

6、限制特定饮品：酒精、咖啡因和高糖饮料会加速水分流失，高温天气每日摄入酒精不宜超过15克，咖啡因总量控制在200毫克以内。

活动与作息调整

7、降低运动强度：高温环境下运动时间控制在45分钟以内，心率不宜超过最大心率的70%。最大心率可用220减去年龄估算。运动中出现头晕、乏力应立即停止。

8、合理安排休息：每活动1小时，在阴凉处休息10至15分钟。保证夜间睡眠7至8小时，午间小睡20至30分钟有助于恢复体力。

9、特殊人群重点防护：65岁以上老年人、婴幼儿、孕产妇、慢性病患者及户外作业人员应每2小时检查一次身体状况。户外作业人员应实行轮换作业，每工作30分钟休息10分钟。

识别与应急处置

10、早期识别症状：头晕、头痛、口渴、多汗、四肢无力、注意力不集中属于先兆中暑表现。此时体温正常或略升高，及时转移至阴凉处并补充水分，通常30分钟内可缓解。

11、快速降温操作：出现体温超过38℃、面色潮红、皮肤灼热或湿冷时，立即脱去多余衣物，用湿毛巾擦拭颈部、腋窝、腹股沟，同时扇风加速散热。每10分钟测量一次体温，直至降至38℃以下。

12、紧急就医指征：意识模糊、抽搐、昏迷或体温超过40℃时，立即拨打急救电话。等待期间持续降温，不要喂食任何液体，防止误吸。

高温天气下，减少正午外出、规律补充含电解质水分、关注自身与周围人群的早期症状，是避免中暑发生的有效手段。出现意识改变或高热不退须立即就医，不可延误。

常见问题

否。大量出汗仅补白开水会稀释血液中的钠，可能引发低钠血症。应同时补充含钠、钾的淡盐水或运动饮料，每升水加1至2克食盐。

否。密闭不通风的室内温度可达35℃以上，同样可能中暑。应使用空调或风扇降温，室温控制在26℃至28℃，并保持空气流通。

立即转移至阴凉通风处，解开衣物，每15分钟饮用100至200毫升含电解质液体。若30分钟内不缓解或出现意识模糊，须尽快就医。

是。老年人渴觉减退，应每2小时主动饮水100至150毫升，室温超过32℃时开启降温设备，每天至少两次测量体温和血压。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心. 高温热浪公众健康防护指南. 2023.

[2] 国家卫生健康委员会. 职业性中暑诊断标准. 中华人民共和国国家职业卫生标准.

[3] 中华医学会急诊医学分会. 中暑急诊诊断与治疗专家共识. 中华急诊医学杂志.

[4] 中国气象局. 高温预警信号发布与传播办法. 2022.