玉米有什么营养成分

玉米主要提供碳水化合物、膳食纤维、维生素B族、维生素E、叶黄素与玉米黄质，以及钾、镁、磷等矿物质；其中黄色玉米的类胡萝卜素含量相对更高，糯玉米与甜玉米的淀粉结构存在差异。

玉米营养成分构成

1、碳水化合物：：每100克鲜玉米约含碳水化合物19至23克，以淀粉为主，甜玉米可溶性糖比例较高，糯玉米几乎全为支链淀粉，消化速度相对更快。

2、膳食纤维：：每100克鲜玉米约含2.9克膳食纤维，其中不可溶性纤维占多数，可促进肠道蠕动；玉米皮与胚芽是纤维主要分布部位。

3、维生素：：黄色玉米含维生素B1、B2、B6、烟酸及叶酸，另含维生素E与少量维生素C；每100克鲜玉米维生素C约6毫克，低于多数叶菜。

4、类胡萝卜素：：黄玉米含叶黄素与玉米黄质，二者集中于视网膜黄斑区；中国居民膳食指南科学研究报告（2021）指出，深黄色玉米的叶黄素含量高于白色玉米。

5、矿物质：：每100克鲜玉米约含钾238毫克、镁32毫克、磷117毫克，另含铁、锌、硒等微量元素，钾含量在常见谷物中处于中等水平。

6、植物化学物：：玉米含阿魏酸、谷胱甘肽等成分，主要分布于胚芽与糊粉层，精加工玉米制品中此类成分损失较多。

不同品种与加工方式的差异

• 甜玉米：：可溶性糖含量约10%至20%，淀粉较少，升糖速度相对快，适合作为蔬菜类补充。
• 糯玉米：：支链淀粉占比接近100%，口感黏软，冷却后不易回生，血糖反应相对明显。
• 老玉米：：直链淀粉比例较高，膳食纤维与抗性淀粉含量相对多，饱腹感更强。
• 玉米糁与玉米面：：脱去胚芽后维生素E与不饱和脂肪酸明显下降，长期单一食用需搭配其他主食。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日全谷物和杂豆摄入50至150克，玉米可作为全谷物来源之一，但不宜完全替代其他谷物。

食用提示

玉米胚芽含不饱和脂肪酸，玉米粉与玉米糁应密封避光保存，避免油脂氧化产生哈喇味。鲜玉米蒸煮时间控制在10至15分钟，可减少水溶性维生素流失。消化功能较弱者一次摄入量不宜过多，以免引起腹胀。

常见问题

否。玉米蛋白质中赖氨酸与色氨酸偏低，长期单一食用易造成氨基酸摄入不均衡，宜与米面豆类搭配。

糯玉米通常更快。糯玉米支链淀粉占比高，消化吸收速度相对快；甜玉米含可溶性糖，但总量受品种影响较大。

是。玉米须含黄酮类与钾盐，民间常煎水饮用，但相关人体研究有限，不能替代正规治疗。

否。胚芽集中了维生素E、不饱和脂肪酸与部分B族维生素，去掉后营养损失明显，建议保留。

玉米属于全谷物。整粒或粗磨食用时归为粗粮；精制成玉米淀粉后，膳食纤维与维生素大幅减少。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社.

[4] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）.