玉米有哪些营养成分

玉米主要提供碳水化合物、膳食纤维、维生素B族、维生素E、叶黄素与玉米黄质，以及钾、镁、磷等矿物质；其中黄色玉米的类胡萝卜素含量相对更高，糯玉米与甜玉米的淀粉结构及可溶性糖含量存在差异。

玉米营养成分的具体构成

1、碳水化合物：玉米籽粒中碳水化合物约占干重的70%至75%，主要以淀粉形式存在，甜玉米因采收期较早，可溶性糖比例高于普通玉米，糯玉米的淀粉几乎全部为支链淀粉。

2、膳食纤维：每100克鲜玉米约含2.9克膳食纤维，包括纤维素、半纤维素和果胶，其中玉米皮与胚芽部分含量较高，对促进肠道蠕动具有意义。

3、蛋白质：玉米蛋白质含量约为8%至10%，以醇溶蛋白为主，色氨酸与赖氨酸相对不足，属于不完全蛋白质，单独长期食用需与其他蛋白来源搭配。

4、脂肪：玉米脂肪主要集中于胚芽，含量约4%至5%，其中亚油酸等不饱和脂肪酸占比较高，玉米胚芽油即由此提取。

5、维生素：玉米含有维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素B6及维生素E，其中烟酸以结合型存在，经碱处理后可提高利用率，这是部分以玉米为主食地区需关注烟酸营养的原因。

6、矿物质：每100克玉米约含钾270毫克、磷117毫克、镁32毫克，另有铁、锌、硒等微量元素，钾含量在常见谷物中处于中等偏上水平。

7、植物化学物：黄色玉米富含叶黄素与玉米黄质，两者集中于黄斑区；紫玉米与黑玉米因花青素含量较高而呈现深色，这类成分属于类黄酮家族。

中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》第6版（2018年）收录了玉米及其制品的营养成分数据，其中鲜玉米与玉米面的能量、蛋白质、膳食纤维数值差异明显，提示加工方式会影响实际摄入量。以鲜玉米为例，其水分含量约70%以上，同等重量下能量低于玉米面，因此不能将玉米粒与玉米面按同一数值换算。

食用与储存要点

玉米的营养保留与烹饪时间相关，长时间高温水煮可造成部分水溶性维生素流失；冷藏或冷冻可延缓淀粉回生与糖分下降。玉米胚芽易氧化酸败，整粒储存优于粉碎储存。对于需要控制血糖的人群，甜玉米与糯玉米的升糖反应存在差别，应结合整体膳食结构安排。

常见问题

是。玉米属于全谷物或粗粮范畴，保留胚芽与部分麸皮时膳食纤维含量高于精白米面，可作为主食的一部分。

否。玉米蛋白质中赖氨酸与色氨酸偏低，长期单一食用不利于氨基酸平衡，宜与豆类、米面等搭配。

不完全一样。甜玉米可溶性糖较高，糯玉米支链淀粉比例高，两者在血糖反应和口感上存在差异。

有作用。叶黄素与玉米黄质可沉积于视网膜黄斑区，但需通过均衡膳食持续摄入，不能替代眼科诊疗。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）第6版. 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.