玉米中的营养成分有哪些呢

玉米主要提供碳水化合物、膳食纤维、维生素B族、维生素E、叶黄素与玉米黄质，以及钾、镁、磷等矿物质；其中黄玉米的叶黄素与玉米黄质含量相对更高，糯玉米的淀粉结构以支链淀粉为主。

玉米营养成分的7个要点

1、碳水化合物：每100克鲜甜玉米约含碳水化合物19克至23克，主要为淀粉与少量可溶性糖，是玉米提供能量的主要来源；老熟玉米籽粒碳水化合物比例更高。

2、膳食纤维：每100克鲜玉米约含膳食纤维2.9克，包括纤维素、半纤维素与果胶，主要分布在籽粒皮层与胚芽中，精制玉米制品在加工过程中会损失部分纤维。

3、维生素B族：玉米含有维生素B1、维生素B2、烟酸与维生素B6。以烟酸为例，每100克黄玉米约含1.7毫克，但玉米中的烟酸多以结合型存在，需经碱处理后才更易被人体利用，这一特点在传统玉米面加工中有实际意义。

4、脂溶性维生素与类胡萝卜素：黄玉米含维生素E与类胡萝卜素，其中叶黄素与玉米黄质集中于籽粒胚乳外层。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（第6版）》（2018年）收录了黄玉米中胡萝卜素与维生素E的含量数据，可作为膳食评估依据。

5、矿物质：每100克鲜玉米约含钾238毫克、镁32毫克、磷117毫克，另含少量钙、铁、锌、硒。钾与镁参与维持正常心肌与神经肌肉功能。

6、植物化学物：玉米含阿魏酸、玉米黄质、谷胱甘肽等成分，主要存在于胚芽与皮层。此类物质在体外实验中表现出抗氧化活性，但人体内的实际作用受摄入量、加工方式与个体差异影响。

7、品种与加工差异：甜玉米可溶性糖较高，糯玉米支链淀粉比例高，老玉米直链淀粉相对较多；蒸煮比长时间高温油炸更能保留B族维生素。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，全谷物与杂豆每日摄入50克至150克，玉米可作为全谷物来源之一纳入主食搭配。

日常食用要点

玉米不能替代全部主食，也不宜单一长期大量食用。以玉米为主食的地区需注意搭配豆类、小麦粉或动物性食物，以弥补赖氨酸不足；同时应保留胚芽与皮层，减少过度精磨。对血糖异常者，整根蒸煮玉米的升糖速度通常低于玉米糊、玉米粥等糊化程度高的制品；病情稳定者可将玉米计入每日主食总量，血糖波动明显时需由临床营养科或内分泌科医师个体化调整。

常见问题

是。叶黄素与玉米黄质可聚集于视网膜黄斑区，有助于过滤蓝光；但食物作用有限，不能替代眼科诊疗。

否。玉米赖氨酸与色氨酸相对不足，长期单一食用可能造成氨基酸摄入不均衡，建议与米面、豆类轮换搭配。

是。甜玉米可溶性糖较高，糯玉米支链淀粉比例高，两者碳水化合物结构与口感不同，血糖异常者需分别计算主食量。

否。玉米须煮水不属于规范降糖治疗，不能替代内分泌科医师制定的方案，血糖异常应依据指南进行管理。

是。胚芽富含维生素E、不饱和脂肪酸与B族维生素，丢弃胚芽会明显降低玉米的整体营养利用价值。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社，2019.