玉米里面含有什么营养物质

玉米主要含有淀粉、蛋白质、膳食纤维、脂肪、维生素B族、维生素E、叶黄素、玉米黄质以及钾、镁、磷、锌等矿物质，其中淀粉含量约占干重的百分之七十左右，是提供能量的主要成分。

玉米的主要营养物质构成

1、淀粉：玉米中淀粉含量约为干重的百分之七十，分为直链淀粉和支链淀粉两类，在人体内最终分解为葡萄糖，是机体供能的重要来源。

2、蛋白质：玉米蛋白质含量约为干重的百分之八至百分之十，以醇溶蛋白为主，赖氨酸和色氨酸含量偏低，因此单独以玉米为主食时需搭配豆类等食物以提高蛋白质利用率。

3、膳食纤维：每100克鲜玉米约含2.9克膳食纤维，包括纤维素、半纤维素和果胶，有助于促进肠道蠕动，缩短食物残渣在肠道内的停留时间。

4、脂肪：玉米脂肪含量约为干重的百分之四至百分之五，主要分布在胚芽中，以亚油酸等不饱和脂肪酸为主。

5、维生素：玉米含有维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素B6以及维生素E，其中黄玉米还含有叶黄素和玉米黄质，这两类类胡萝卜素可沉积于视网膜黄斑区。

6、矿物质：每100克鲜玉米约含钾238毫克、磷117毫克、镁32毫克，此外还含有铁、锌、硒等微量元素。

不同形态玉米的营养差异

1、鲜玉米：水分含量约为百分之七十，淀粉尚未完全转化，可溶性糖含量相对较高，口感偏甜，维生素C含量高于干玉米。

2、干玉米：水分降至百分之十四以下，淀粉和能量密度升高，维生素C在干燥和储存过程中大量损失。

3、玉米糁与玉米面：加工过程中胚芽和皮层部分被去除，膳食纤维、B族维生素和脂肪含量相应下降。

4、糯玉米：支链淀粉占比接近百分之百，消化速度相对较快；普通玉米直链淀粉比例较高，消化速度相对较慢。

中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版）》第6版（2018年）记录，每100克鲜玉米（代表值）含能量112千卡、蛋白质4.0克、脂肪1.2克、碳水化合物22.8克、膳食纤维2.9克。该数据可作为日常膳食评估的参考依据。

食用玉米的注意事项

1、玉米蛋白质中赖氨酸缺乏，长期单一食用需与豆类、小麦等搭配，以弥补氨基酸组成的不足。

2、玉米中的烟酸以结合型存在，人体难以直接吸收，以玉米为主食的地区需通过碱处理或搭配其他食物来改善烟酸利用。

3、鲜玉米含可溶性糖，血糖控制不佳者需将玉米计入全天主食总量，避免额外增加碳水化合物摄入。

4、玉米胚芽富含不饱和脂肪酸，储存时间过长易氧化酸败，应置于阴凉干燥处保存。

玉米可提供淀粉、蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等多种营养成分，但氨基酸组成不均衡，宜与其他食物搭配食用。

常见问题

玉米主要提供淀粉、蛋白质、膳食纤维、维生素B族、维生素E、叶黄素、玉米黄质以及钾、镁、磷等矿物质，其中淀粉是主要供能成分。

不高。玉米蛋白质以醇溶蛋白为主，赖氨酸和色氨酸含量偏低，单独食用时蛋白质利用率较低，需与豆类等食物搭配。

有区别。鲜玉米水分高、含维生素C；干玉米水分低、能量密度高，但维生素C在干燥过程中大量损失。

需计入主食总量。鲜玉米含可溶性糖，食用后应相应减少其他主食摄入，避免全天碳水化合物超标。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）第6版. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.