玉米含有哪些营养成份

玉米主要提供碳水化合物、膳食纤维、维生素B族、维生素E、叶黄素与玉米黄质，以及钾、镁、磷等矿物质；其中黄色玉米的叶黄素和玉米黄质含量相对突出，对维持视网膜黄斑区健康具有营养学意义。

玉米营养成分的量化说明

1、碳水化合物：每100克鲜玉米约含碳水化合物19至23克，主要为淀粉，甜玉米中可溶性糖比例较高，因此口感偏甜。

2、膳食纤维：每100克鲜玉米约含膳食纤维2.9克，其中包含部分抗性淀粉，该成分在小肠内不被消化吸收，进入结肠后可被肠道菌群发酵利用。

3、蛋白质：每100克鲜玉米约含蛋白质4克，以醇溶蛋白为主，色氨酸和赖氨酸含量偏低，因此玉米蛋白的氨基酸组成不够均衡。

4、脂肪：每100克鲜玉米约含脂肪1.2克，其中亚油酸占比较高，主要集中于玉米胚芽部位。

5、维生素B族：玉米含有维生素B1、维生素B2、烟酸和维生素B6，其中烟酸以结合型存在，需经碱处理后才更易被人体利用。

6、维生素E：主要存在于胚芽中，每100克玉米胚芽油中维生素E含量可达50毫克以上，具有抗氧化作用。

7、叶黄素与玉米黄质：黄色玉米每100克约含叶黄素和玉米黄质合计1至2毫克，二者是构成视网膜黄斑色素的重要成分。

8、矿物质：每100克鲜玉米约含钾270毫克、镁32毫克、磷89毫克，同时含有少量铁、锌和硒。

不同形态玉米的营养差异

• 鲜玉米：水分含量约70%至75%，热量约为每100克106千卡，维生素C保留较多。
• 干玉米：水分降至14%以下，热量升至每100克365千卡左右，B族维生素在储存和加工中易损失。
• 玉米糁与玉米面：加工精度越高，膳食纤维和B族维生素损失越多，全玉米粉保留的营养成分相对更完整。

中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版）》第6版（2018年）提供了上述基础数据，可作为膳食评估的参考依据。中国营养学会在《中国居民膳食指南（2022）》中提出，全谷物和杂豆类每日推荐摄入量为50至150克，玉米可作为全谷物的组成部分纳入日常主食。

常见问题

能。玉米含碳水化合物，可部分替代米饭、面条等主食，但蛋白质氨基酸组成不均衡，不建议长期单一食用。

有。叶黄素和玉米黄质是视网膜黄斑色素的组成成分，适量摄入有助于维持黄斑区健康，但不能替代眼科治疗。

可以，但需控制量。玉米升糖指数受品种和加工方式影响，建议选择整粒蒸煮玉米，并与蛋白质食物搭配食用。

玉米胚芽富含维生素E、亚油酸和植物甾醇，是玉米中脂肪和脂溶性维生素的主要集中部位，营养价值较高。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）第6版. 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社, 2019.