玉米的营养价值有哪些

玉米属于全谷物，其营养价值主要体现在提供复合碳水化合物、膳食纤维、多种B族维生素以及叶黄素和玉米黄质等类胡萝卜素，同时含有镁、磷、钾等矿物质，可作为主食粗细搭配的组成部分。

玉米的主要营养构成

1、碳水化合物：鲜玉米碳水化合物含量约为22.8克/100克，其中包含一定比例的抗性淀粉，消化吸收速度相对平缓；老熟玉米籽粒碳水化合物占比更高，可达到70%以上，是能量密度较高的主食原料。

2、膳食纤维：鲜玉米膳食纤维含量约为2.9克/100克，玉米糁、玉米面等加工品因保留胚芽和部分皮层，纤维含量通常高于精白米面，有助于增加饱腹感并促进肠道蠕动。

3、B族维生素：玉米含有维生素B1、维生素B3、维生素B6及叶酸等。以维生素B3为例，每100克玉米约含1.7毫克，参与体内能量代谢过程；但玉米中的烟酸以结合型为主，长期单一以玉米为主食且缺乏其他副食时，需注意搭配豆类、肉类等食物。

4、类胡萝卜素：黄玉米含有叶黄素和玉米黄质，二者是视网膜黄斑区的重要色素成分。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》将叶黄素列为需要关注的膳食成分，并给出特定建议值，玉米可作为日常来源之一。

5、矿物质：每100克鲜玉米约含钾238毫克、磷117毫克、镁32毫克，钾对维持正常血压和神经肌肉功能具有作用；镁参与多种酶促反应。

6、蛋白质与脂肪：玉米蛋白质含量约为4.0克/100克（鲜重），但赖氨酸和色氨酸相对不足，宜与大豆及豆制品搭配以提高蛋白质利用率；玉米胚芽中含亚油酸等不饱和脂肪酸，玉米油即由此部分提取。

不同形态玉米的差异

鲜玉米水分含量高，热量约为112千卡/100克；干玉米籽粒热量可达350千卡以上，食用时需注意份量。甜玉米可溶性糖含量较高，升糖速度相对快；糯玉米支链淀粉比例高，黏性大；老玉米直链淀粉比例较高，口感偏硬。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》为上述数值提供了参考依据。

食用提示

玉米不能替代蔬菜和豆类提供的全部营养，整粒玉米的皮层较难消化，胃肠功能较弱者宜适量。发霉玉米可能污染黄曲霉毒素，禁止食用。以玉米为主食的地区应注意搭配富含优质蛋白的食物，避免营养单一。

常见问题

否。玉米与米饭营养结构不同，玉米赖氨酸偏低，长期单一食用可能造成氨基酸摄入不均衡，建议与米面、豆类轮换搭配。

甜玉米通常升血糖更快。甜玉米可溶性糖含量较高，糯玉米支链淀粉比例高，两者均需控制食用量，具体反应因人而异。

是。叶黄素和玉米黄质是视网膜黄斑区色素成分，黄玉米可提供一定量，但护眼需综合膳食与用眼习惯，不能依赖单一食物。

否。霉菌毒素可能已扩散至外观正常部位，且常规加热难以破坏黄曲霉毒素，发现霉变应整批丢弃。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京: 人民卫生出版社.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社.