玉米都有什么营养价值

玉米的营养价值集中在淀粉、膳食纤维、维生素B族、叶黄素与玉米黄素、钾镁等矿物质，以及胚芽中的不饱和脂肪酸。不同品种与加工方式会明显影响其营养构成，鲜食玉米与玉米糁、玉米油的营养侧重并不相同。

玉米的主要营养构成

1、碳水化合物：玉米籽粒中碳水化合物约占干重的百分之七十左右，其中以淀粉为主，是提供能量的重要来源。甜玉米可溶性糖含量高于普通玉米，口感更甜，能量密度相对略低。

2、膳食纤维：每100克鲜玉米约含2.9克膳食纤维，主要存在于种皮与胚芽中。膳食纤维有助于增加饱腹感、促进肠道蠕动，对维持血糖平稳有一定帮助。

3、维生素B族：玉米含有维生素B1、B2、B6和烟酸。烟酸在玉米中多为结合型，需经碱处理后才更易被人体利用，这也是以玉米为主食地区需注意膳食搭配的原因之一。

4、脂溶性色素：黄玉米富含叶黄素与玉米黄素，二者是视网膜黄斑区的重要色素成分。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》提出，叶黄素每日特定建议值为10毫克，玉米可作为日常来源之一。

5、矿物质：玉米含钾、镁、磷等元素。每100克鲜玉米约含钾238毫克、镁32毫克，对维持神经肌肉功能和电解质平衡具有意义。

6、胚芽脂肪：玉米胚芽含不饱和脂肪酸，其中亚油酸占比较高，玉米油即由胚芽提取。胚芽在精加工中常被去除，故精制玉米面的脂肪酸含量低于全玉米粉。

证据与数据

《中国食物成分表（标准版第6版）》显示，每100克鲜玉米（黄）能量约112千卡，蛋白质约4.0克，脂肪约1.2克。中国疾病预防控制中心营养与健康所参与的全国营养监测数据表明，谷类仍是中国居民膳食能量的主要来源，玉米作为粗粮替代部分精白米面，可提高膳食纤维与B族维生素摄入量。

食用与储存要点

• 鲜玉米采收后糖分下降较快，冷藏可减缓该过程，建议带皮冷藏并在数日内食用。
• 玉米糁、玉米面在储存中易受潮霉变，霉变玉米可能产生黄曲霉毒素，出现霉斑、异味时应整批弃用。
• 以玉米为主食的人群应注意搭配豆类、肉类与蔬菜，补充赖氨酸与色氨酸，弥补玉米蛋白质氨基酸组成的不足。
• 消化功能较弱者一次摄入量不宜过多，避免腹胀。

玉米可提供能量、膳食纤维、B族维生素及叶黄素等成分，但氨基酸组成不完整，宜与豆类、动物性食物搭配，霉变玉米不可食用。

常见问题

能，但需搭配。玉米可替代部分精白米面，提供更多膳食纤维与B族维生素，然而其赖氨酸含量偏低，长期单一食用易造成氨基酸摄入不均衡，建议与豆类、肉类同餐搭配。

有差别。甜玉米可溶性糖较高、淀粉较少，能量略低；糯玉米支链淀粉占比高，升糖速度相对较快。两者蛋白质与矿物质含量接近，选择可依血糖情况与口感偏好决定。

玉米胚芽富含不饱和脂肪酸，以亚油酸为主，同时含维生素E与B族维生素。玉米油即由胚芽提取，精制玉米面因去除胚芽，其脂肪酸与维生素E含量低于全玉米粉。

能。黄玉米含叶黄素与玉米黄素，二者是视网膜黄斑区色素成分。中国营养学会2023版参考摄入量提出叶黄素每日特定建议值为10毫克，玉米可作为来源之一，但需与其他深色蔬菜搭配。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2023.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[4] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告[R]. 北京: 人民卫生出版社, 2021.