玉米有哪些营养价值

玉米富含淀粉、膳食纤维、维生素B族、维生素E、叶黄素、玉米黄质、钾、镁等多种营养成分，其中黄色玉米的叶黄素与玉米黄质含量较为突出，对维持视网膜健康具有营养学意义，属于兼具主食与蔬菜属性的全谷物食材。

玉米的主要营养构成

1、碳水化合物：每100克鲜玉米约含碳水化合物22.8克，主要为淀粉，可替代部分精制米面作为主食来源，中国食物成分表（第6版，2018年）收录了该数值。

2、膳食纤维：每100克鲜玉米约含膳食纤维2.9克，其中包含部分不可溶性纤维，有助于促进肠道蠕动，增加粪便体积。

3、维生素B族：含有维生素B1、烟酸等，参与能量代谢过程，对维持神经系统正常功能具有营养学意义。

4、维生素E与叶黄素：黄色玉米中维生素E和叶黄素含量相对丰富，叶黄素与玉米黄质是视网膜黄斑区的主要色素成分。

5、矿物质：含有钾、镁、磷等元素，每100克鲜玉米约含钾238毫克，对维持细胞渗透压和神经肌肉兴奋性有作用。

6、蛋白质：每100克鲜玉米约含蛋白质4.0克，氨基酸组成中赖氨酸和色氨酸相对偏低，与豆类搭配食用可提高蛋白质利用率。

不同品种的营养差异

• 甜玉米：可溶性糖含量较高，淀粉含量相对较低，口感偏甜，升糖速度相对快于糯玉米。
• 糯玉米：支链淀粉比例高，消化吸收速度较快，血糖生成指数通常高于甜玉米。
• 老玉米：直链淀粉比例较高，膳食纤维含量相对更多，饱腹感更强。
• 紫玉米与黑玉米：含有花青素类物质，具有抗氧化作用，属于植物化学物范畴。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日摄入谷类食物200至300克，其中全谷物和杂豆类50至150克，玉米可作为全谷物来源之一纳入日常膳食。

食用提示

玉米胚芽中含有较多脂肪，以不饱和脂肪酸为主，玉米油即从胚芽中提取。鲜玉米在采收后糖分逐渐转化为淀粉，放置时间越长口感越差，建议采收后尽快食用或冷藏保存。玉米须在传统食养中常被煮水饮用，但其成分与功效不属于本文讨论范围。对玉米过敏者应避免食用。消化功能较弱者一次摄入过多玉米可能引起腹胀，需控制单次食用量。

常见问题

否。玉米蛋白质中赖氨酸含量偏低，长期单一食用可能导致氨基酸摄入不均衡，建议与米面、豆类轮换搭配，不作为唯一主食来源。

是。黄色玉米含叶黄素和玉米黄质，二者是视网膜黄斑区色素成分，适量摄入对维持视网膜健康有营养学意义，但不能替代眼科治疗。

糯玉米通常升糖更快。糯玉米支链淀粉比例高，消化吸收速度快，血糖生成指数一般高于甜玉米，血糖异常者需注意食用量。

玉米胚芽脂肪含量较高，以不饱和脂肪酸为主，同时含有维生素E，是玉米油的主要提取部位，食用整粒玉米可一并摄入该部分。

不能一概而论。紫玉米含花青素类抗氧化物质，黄玉米叶黄素与玉米黄质更丰富，两者营养侧重不同，轮换食用更为合理。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 杨月欣，葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社，2019.