经常吃坚果有什么好处呢

经常吃坚果有助于降低心血管疾病风险并改善血脂水平，但需控制摄入量，每日建议摄入约10克至15克，优先选择原味坚果。坚果富含不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素E及镁、钾等矿物质，适量摄入对健康有多方面益处。

坚果对健康的主要益处

1、改善血脂水平：坚果中的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，同时维持或提升高密度脂蛋白胆固醇。一项纳入超过21万人的长期随访研究显示，每周摄入坚果至少5次的人群，冠心病风险较几乎不摄入者降低约30%，该数据来源于《美国临床营养学杂志》2013年发表的前瞻性队列研究。

2、降低心血管事件风险：坚果中的精氨酸、植物甾醇及抗氧化物质可改善血管内皮功能、减少氧化应激。《新英格兰医学杂志》2013年发表的一项覆盖近12万人的研究指出，每周摄入坚果7次以上者，全因死亡风险较不摄入者降低约20%，心血管死亡风险降低约29%。

3、控制体重：坚果虽能量密度较高，但膳食纤维和蛋白质可增强饱腹感，减少后续进食量。一项发表于《美国临床营养学杂志》的系统综述指出，在等能量替代条件下，适量摄入坚果并未导致体重增加，部分研究观察到体重指数略有下降。

4、改善血糖代谢：坚果的低升糖指数特性及镁元素含量有助于改善胰岛素敏感性。一项纳入超过1.3万名2型糖尿病患者的队列研究发现，每周摄入坚果5次以上者，糖化血红蛋白水平较不摄入者平均低约0.2%，该数据来源于《糖尿病护理》2011年发表的研究。

5、提供抗氧化物质：维生素E、硒、多酚等成分可清除自由基，减缓细胞氧化损伤。每100克杏仁约含维生素E 25毫克，可满足成人每日推荐摄入量的约170%。

权威指南引用

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日摄入大豆及坚果类共25克至35克，其中坚果每日约10克。该指南由中国营养学会发布，属于国家权威膳食指导文件。

注意事项

坚果摄入需控制总量，过量摄入可导致能量过剩。优先选择原味、未油炸、未加盐的坚果。对坚果过敏者应严格避免摄入。坚果应密封避光保存，避免油脂氧化酸败。每日摄入坚果约10克，相当于核桃2至3个或杏仁7至8粒。坚果不能替代药物治疗，已确诊心血管疾病或糖尿病者需在医师指导下综合管理。

常见问题

每日约10克，相当于核桃2至3个或杏仁7至8粒。《中国居民膳食指南（2022）》建议大豆及坚果合计25克至35克。

否。在等能量替代条件下，适量摄入坚果未导致体重增加，膳食纤维和蛋白质可增强饱腹感，但过量摄入仍可致能量过剩。

不同坚果各有优势，核桃、杏仁、榛子、开心果均含丰富不饱和脂肪酸。优先选择原味坚果，避免油炸和加盐品种。

否。对坚果过敏者应严格避免摄入任何含坚果成分的食品，包括坚果酱和含坚果的加工食品。

否。坚果不能替代药物治疗，已确诊心血管疾病或高脂血症者需在医师指导下综合管理，坚果仅作为膳食组成部分。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 美国临床营养学杂志. 坚果摄入与冠心病风险的前瞻性队列研究. 2013.

[3] 新英格兰医学杂志. 坚果摄入与全因死亡及心血管死亡风险的关系. 2013.

[4] 糖尿病护理. 坚果摄入与2型糖尿病患者血糖控制的相关性研究. 2011.