鹌鹑蛋的营养价值

鹌鹑蛋是一种营养密度较高的蛋类，每100克可食部分约含蛋白质12.8克、脂肪11.1克，并富含维生素A、维生素B2、铁、磷等成分。其胆固醇含量同样偏高，每100克约含515毫克，高脂血症人群需控制摄入量。

鹌鹑蛋的核心营养构成

1、蛋白质含量：每100克鹌鹑蛋可食部分含蛋白质约12.8克，与鸡蛋的13.3克接近，氨基酸组成较为完整，属于优质蛋白来源。

2、脂肪与胆固醇：每100克鹌鹑蛋脂肪约11.1克，胆固醇约515毫克，主要集中在蛋黄中。中国食物成分表（第6版，2018年）收录了上述数据。

3、维生素：鹌鹑蛋维生素A含量约为337微克视黄醇活性当量每100克，维生素B2约0.49毫克每100克，均高于同重量鸡蛋的对应数值。

4、矿物质：每100克鹌鹑蛋含铁约3.2毫克、磷约180毫克、锌约1.61毫克，铁以非血红素铁为主，吸收率受膳食搭配影响。

5、其他活性成分：鹌鹑蛋蛋黄中含有卵磷脂、叶黄素等成分，卵磷脂参与脂质代谢，叶黄素属于类胡萝卜素家族。

与鸡蛋的量化对比

• 单个重量：鹌鹑蛋单枚约10克，鸡蛋单枚约50克，一枚鸡蛋大致相当于五枚鹌鹑蛋。
• 蛋白质密度：按每100克计，两者差异不足1克，鹌鹑蛋并未表现出明显的蛋白质优势。
• 胆固醇密度：鹌鹑蛋每100克胆固醇约515毫克，鸡蛋约585毫克，鹌鹑蛋略低，但单枚摄入量小，实际影响取决于食用数量。
• 维生素A：鹌鹑蛋每100克约337微克视黄醇活性当量，鸡蛋约234微克，前者数值更高。

适用人群与摄入建议

《中国居民膳食指南（2022）》由营养学会发布，建议成年人每日摄入蛋类40至50克。按鹌鹑蛋单枚10克折算，约合四至五枚。血脂异常者每周摄入蛋黄不宜超过三至四个，具体数量需结合总膳食脂肪与运动情况调整。病情稳定者每日可安排三至四枚；血脂控制不达标期间，需减少至每周两至三次，每次两至三枚。

烹饪方式的影响

水煮鹌鹑蛋的蛋白质消化率约为90%以上，油炸方式会额外增加脂肪摄入，卤制过程可能带入较多钠盐。带壳水煮八至十分钟可达到凝固状态，过度加热会使蛋黄表面出现灰绿色硫化亚铁，不影响安全性，但会降低部分维生素保留率。

鹌鹑蛋在蛋白质与矿物质方面与鸡蛋相近，维生素A与维生素B2略高，胆固醇含量偏高但单枚重量小，实际摄入量取决于食用枚数。健康人群每日四至五枚可纳入均衡膳食，血脂异常者需限制蛋黄总量，烹饪以水煮为优先选择。

常见问题

否。每100克鹌鹑蛋胆固醇约515毫克，鸡蛋约585毫克，鹌鹑蛋略低，但单枚重量小，实际摄入量取决于食用枚数。

健康成年人每日四至五枚可对应膳食指南蛋类推荐量。血脂异常者需减少蛋黄摄入，每周不超过三至四个，具体结合血脂控制情况调整。

能。两者每100克蛋白质含量接近，鹌鹑蛋约12.8克，鸡蛋约13.3克，均属优质蛋白来源，按重量折算即可互换。

带壳水煮八至十分钟较好。水煮蛋白质消化率可达90%以上，油炸会增加脂肪，卤制会带入较多钠盐，均不利于营养保留。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2019.