吃芝麻酱有哪些益处

适量食用芝麻酱可补充优质脂肪、钙、铁、维生素E及多种植物化学物，对骨骼健康、抗氧化和血脂管理有一定辅助作用，但热量密度极高，需控制摄入量。每100克芝麻酱约含钙1170毫克、铁50毫克左右，具体数值因原料和工艺略有差异。

芝麻酱的主要营养益处

1、补充钙质：芝麻酱是膳食钙的优质来源之一。中国食物成分表数据显示，每100克芝麻酱含钙约1170毫克，远高于同等重量的牛奶。对于乳糖不耐受或膳食钙摄入不足的人群，适量食用可作为钙的补充途径。钙是维持骨骼和牙齿结构的主要矿物质，长期摄入不足与骨量下降相关。

2、提供铁元素：每100克芝麻酱含铁约50毫克，属于植物性铁来源。虽然植物性铁的吸收率低于动物性铁，但配合富含维生素C的蔬菜水果同食，可提高吸收效率。铁参与血红蛋白合成，缺铁可导致缺铁性贫血，表现为乏力、面色苍白等。

3、富含维生素E与抗氧化物质：芝麻酱含有较丰富的维生素E，以及芝麻酚、芝麻素等木脂素类化合物。维生素E是脂溶性抗氧化剂，可保护细胞膜中的多不饱和脂肪酸免受氧化损伤。芝麻素在部分实验研究中显示出调节脂质代谢的潜在作用，但人体证据尚需更多研究确认。

4、提供不饱和脂肪酸：芝麻酱中的脂肪以油酸和亚油酸为主，属于不饱和脂肪酸。适量替代饱和脂肪摄入，有助于维持血脂在合理范围。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日烹调油摄入量为25至30克，芝麻酱应计入总脂肪摄入量中统筹考虑。

5、改善膳食风味与依从性：芝麻酱风味浓郁，可用于拌菜、拌面或作为蘸料，帮助增加蔬菜等健康食物的摄入量。对于需要增加能量摄入的人群，如消瘦者或恢复期患者，芝麻酱可在较小体积内提供较高能量。

需要留意的方面

芝麻酱热量约为每100克600千卡以上，过量摄入易导致能量过剩。建议每次食用量控制在10至15克，约一汤匙，并相应减少其他油脂来源。市售芝麻酱可能添加糖或氢化植物油，选购时应查看配料表，优先选择配料仅为芝麻的产品。对芝麻过敏者应严格避免。高钙血症、肾结石病史者需在医生或营养师指导下确定是否适合食用。

常见问题

能。每100克芝麻酱含钙约1170毫克，适量食用可作为膳食钙来源之一，但需同时控制总热量，不能单靠芝麻酱满足全部钙需求。

建议每天10至15克，约一汤匙。芝麻酱热量密度高，过量食用易造成能量过剩，应计入每日总脂肪摄入量。

需限量。芝麻酱以不饱和脂肪酸为主，但总脂肪含量高，高血脂人群应在总脂肪控制范围内少量食用，并减少其他油脂。

否。芝麻酱由芝麻制成，芝麻过敏者应严格避免食用，以免引发过敏反应。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2022.