芝麻酱有什么功效和作用

芝麻酱的主要功效是补充钙、铁、维生素E及不饱和脂肪酸，对骨骼健康、贫血预防和心血管养护有一定辅助作用。每100克芝麻酱约含钙1170毫克，在常见食物中属于高钙密度品类，适量食用可作为日常膳食钙的补充来源。

芝麻酱的核心营养与作用

1、补钙：每100克芝麻酱钙含量约为1170毫克，高于同等重量的牛奶。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议成年人每日钙摄入量为800毫克，中老年人群可适当增加。以10克芝麻酱计算，约可提供117毫克钙，占成人每日推荐量的14%左右，对乳糖不耐受人群具有替代补充价值。

2、补充铁与预防缺铁性贫血：芝麻酱含铁量约为每100克50毫克，属于植物性铁来源。植物性铁的吸收率低于动物性铁，搭配富含维生素C的蔬菜水果同食可提升吸收效率。对于素食人群，芝麻酱是膳食铁的重要补充途径之一。

3、提供维生素E与抗氧化支持：芝麻酱富含维生素E，每100克含量约为35毫克。维生素E具有抗氧化功能，有助于减少自由基对细胞膜的损伤。中国居民膳食指南推荐成年人每日维生素E适宜摄入量为14毫克，10克芝麻酱约可提供3.5毫克。

4、不饱和脂肪酸与心血管养护：芝麻酱中脂肪以油酸和亚油酸为主，属于不饱和脂肪酸。适量摄入不饱和脂肪酸有助于维持血脂代谢平衡。但芝麻酱热量较高，每100克约含618千卡，过量摄入会导致能量过剩。

5、润肠通便：芝麻酱含有一定量的膳食纤维和油脂，对肠道蠕动有辅助促进作用。对于排便不畅人群，适量食用可起到辅助改善作用，但不能替代饮水和整体膳食纤维摄入。

食用注意事项

• 控制摄入量：建议每次食用10至15克，约一汤匙。芝麻酱热量密度高，过量食用容易造成能量摄入超标。
• 特殊人群需留意：慢性肾病患者需在医师或临床营养师指导下控制磷和钾的摄入，芝麻酱含磷量较高，不宜随意大量食用。
• 储存方式：芝麻酱开封后应密封冷藏，避免油脂氧化酸败。若出现异味或分层严重且搅拌后无法恢复，应停止食用。
• 搭配建议：与全麦面包、焯拌蔬菜、杂粮粥搭配食用，可兼顾口感和营养均衡。

芝麻酱在补钙、补铁和提供维生素E方面有明确的营养学价值，但属于高热量食品，每日摄入量控制在10至15克较为合理，特殊人群需遵医嘱调整。

常见问题

能。每100克芝麻酱约含钙1170毫克，适量食用可补充膳食钙，但热量较高，建议每次10至15克。

适合作为辅助。芝麻酱含铁量较高，但属于植物性铁，搭配维生素C丰富的食物可提升吸收率，不能替代药物治疗。

建议每天10至15克，约一汤匙。芝麻酱热量密度高，过量食用容易导致能量摄入超标。

是。开封后应密封冷藏，避免油脂氧化酸败。若出现异味或搅拌后无法恢复顺滑，应停止食用。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 杨月欣，葛可佑. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.