吃扁豆有什么营养呢

扁豆富含植物蛋白、膳食纤维、叶酸、钾和铁等多种营养素，属于营养价值较高的豆类食物。每100克生扁豆约提供约116千焦至1500千焦不等的能量，具体数值因品种与烹饪状态差异较大，但整体可作为膳食蛋白与微量营养素的补充来源。

扁豆的主要营养构成

1、蛋白质：每100克干扁豆约含20至25克蛋白质，高于多数谷类食物，可作为素食人群蛋白质来源之一。扁豆蛋白质含赖氨酸较丰富，与谷类搭配有助于氨基酸互补。

2、膳食纤维：每100克干扁豆约含10至15克膳食纤维，其中包含可溶性纤维与不可溶性纤维。可溶性纤维有助于延缓餐后血糖上升速度，不可溶性纤维有助于促进肠道蠕动。

3、叶酸：每100克干扁豆约含180至200微克叶酸。叶酸参与红细胞生成与胎儿神经管发育，备孕及孕期人群对叶酸需求增加。

4、钾：每100克干扁豆约含600至900毫克钾。钾参与维持细胞内外渗透压与正常血压调节。

5、铁：每100克干扁豆约含6至8毫克铁，属于植物性非血红素铁，与富含维生素C的蔬菜同餐食用有助于提高铁吸收率。

6、其他微量营养素：扁豆还含有镁、锌、磷及B族维生素，其中维生素B1与维生素B6参与能量代谢。

烹饪与食用要点

• 扁豆必须彻底加热煮熟。生扁豆或未煮熟的扁豆含有皂苷与植物血凝素，可能引起恶心、呕吐、腹泻等不适。加热至扁豆完全软烂、失去生绿色即可破坏大部分有害成分。
• 干扁豆烹饪前建议浸泡4至6小时，可缩短加热时间并减少部分胀气因子。
• 扁豆可搭配全谷物、深色蔬菜与适量动物性食物，形成营养结构更完整的餐食。
• 消化功能较弱者一次摄入量不宜过多，可从小份开始逐步增加。

数据参考

中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》中收录了扁豆的营养素含量数据，可作为日常膳食评估的参考依据。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入谷类200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克，扁豆可作为杂豆的一部分纳入日常膳食。

扁豆提供植物蛋白、膳食纤维、叶酸、钾和铁等营养素，彻底煮熟后适量食用可作为均衡膳食的组成部分。

常见问题

否。生扁豆含皂苷与植物血凝素，可能引起恶心、呕吐、腹泻，必须彻底加热煮熟后食用。

是。扁豆膳食纤维含量较高，有助于延缓餐后血糖上升，但需计入每日总碳水化合物摄入量，并采用少油烹饪方式。

扁豆与谷类搭配可实现氨基酸互补，与富含维生素C的蔬菜同餐有助于提高植物性铁的吸收率。

中国居民膳食指南建议成年人每天摄入杂豆50至150克，扁豆可作为其中一部分，具体数量根据总膳食结构安排。

干扁豆烹饪前浸泡4至6小时并彻底煮熟可减少部分胀气因子，消化功能较弱者可从少量开始逐步增加。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.