含碳水化合物的食物有哪些

含碳水化合物的食物主要包括谷薯类、杂豆类、水果、部分蔬菜、乳类及添加糖的加工食品。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，谷类食物是膳食碳水化合物的主要来源，日常摄入应优先选择全谷物和杂豆。

含碳水化合物食物的主要类别

1、谷类及制品：大米、小麦粉、玉米、小米、燕麦、荞麦、高粱等。每100克生大米含碳水化合物约77克，是膳食中占比最高的来源。加工精度越高，膳食纤维和B族维生素损失越多。

2、薯类及淀粉制品：马铃薯、红薯、山药、芋头、木薯。每100克马铃薯含碳水化合物约17克，红薯约20克。薯类既可替代部分主食，也可作为蔬菜，但需注意计入全天主食总量。

3、杂豆类：红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、豌豆。每100克干红豆含碳水化合物约63克，其中抗性淀粉和膳食纤维比例较高，血糖生成指数通常低于精白米面。

4、水果类：苹果、香蕉、梨、葡萄、枣、芒果。每100克香蕉含碳水化合物约22克，鲜枣约30克。果汁在榨取过程中损失大部分膳食纤维，饱腹感低于完整水果。

5、部分蔬菜：莲藕、南瓜、胡萝卜、甜菜根、豌豆。每100克莲藕含碳水化合物约16克，南瓜约5克。叶菜类如菠菜、油菜碳水化合物含量通常低于4克。

6、乳类及乳制品：牛奶、酸奶。每100毫升牛奶含碳水化合物约5克，主要为乳糖。乳糖不耐受人群可选择低乳糖乳制品。

7、添加糖及含糖加工食品：白砂糖、蜂蜜、含糖饮料、糕点、饼干。每100克白砂糖含碳水化合物约99克。世界卫生组织建议，添加糖摄入量应控制在总能量的10%以内，最好低于5%。

证据与数据

中国疾病预防控制中心营养与健康所2022年发布的中国居民营养与健康状况监测数据显示，我国居民碳水化合物供能比平均约为55%，其中精制谷物占比偏高，全谷物和杂豆摄入量不足。该监测同时提示，增加全谷物摄入有助于改善膳食纤维和B族维生素的供给水平。

常见误区

• 碳水化合物并非仅存在于主食中，水果、乳类和部分蔬菜同样提供。
• 无甜味的食物也可能含较多碳水化合物，如米饭、馒头、土豆。
• 控制体重或血糖时，应关注总摄入量和食物种类，而非完全排除碳水化合物。

结语

含碳水化合物的食物覆盖谷薯、杂豆、水果、蔬菜、乳类及含糖食品，选择时优先全谷物和杂豆，控制添加糖摄入，有助于维持合理膳食结构。

常见问题

是。水果普遍含碳水化合物，主要为果糖、葡萄糖和蔗糖。每100克香蕉约含22克，鲜枣约含30克。完整水果优于果汁。

是。每100克土豆约含17克碳水化合物，可替代部分主食。食用土豆时应相应减少米饭或馒头摄入量。

是。每100毫升牛奶约含5克碳水化合物，主要为乳糖。乳糖不耐受者可选择低乳糖乳制品。

否。多数叶菜类每100克低于4克。莲藕、南瓜等根茎类相对较高，莲藕约16克，需计入全天总量。

世界卫生组织建议添加糖摄入低于总能量10%，最好低于5%。以每日2000千卡计算，5%约等于25克。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2022）.

[3] 世界卫生组织. 成人和儿童糖摄入量指南（2015）.