芝麻和葵花籽有什么功效

芝麻与葵花籽均属于营养密度较高的油料种子，适量摄入有助于补充不饱和脂肪酸、维生素E及多种矿物质，对心血管代谢健康具有辅助支持作用，但二者均不能替代药物治疗疾病。

芝麻的主要功效

1、提供优质脂肪与维生素E：芝麻脂肪含量约50%至60%，以油酸和亚油酸为主。根据《中国食物成分表（第6版）》（2018年，北京大学医学出版社），每100克黑芝麻含维生素E约50毫克，具有抗氧化作用，有助于减少脂质过氧化。

2、补充钙与铁：每100克黑芝麻含钙约780毫克，含铁约22毫克，在植物性食物中属于较高水平。对于乳糖不耐受人群，研磨后食用可提高矿物质吸收率。

3、芝麻木脂素的作用：芝麻素和芝麻林素属于芝麻特有木脂素类成分。多项基础研究提示其具有调节脂质代谢的潜在作用，但人体证据仍有限，不能据此宣称治疗功效。

葵花籽的主要功效

1、维生素E含量突出：每100克葵花籽仁含维生素E约34毫克（《中国食物成分表（第6版）》，2018年），在常见坚果种子中位居前列，有助于保护细胞膜免受氧化损伤。

2、提供镁与硒：每100克葵花籽仁含镁约264毫克、硒约6微克。镁参与能量代谢与神经肌肉调节，硒是谷胱甘肽过氧化物酶的组成成分。

3、亚油酸比例较高：葵花籽油中亚油酸占比可达60%以上，属于必需脂肪酸，需通过膳食摄入。适量摄入有助于维持血脂代谢平衡，但过量摄入同样增加能量负担。

食用方式与摄入量

• 芝麻建议每日10至15克，炒熟后研磨撒入粥、菜或面食中，整粒吞服吸收率较低。
• 葵花籽建议每日去壳后10至20克，优先选择原味、未过度烘焙产品，避免高盐或糖渍品种。
• 两者均属高能量食物，每100克热量约550至600千卡，超重或高脂血症人群需计入每日总能量。

《中国居民膳食指南（2022）》（中国营养学会）建议，大豆及坚果类每日摄入量为25至35克，芝麻与葵花籽可计入该总量。合并慢性肾病或需限制矿物质摄入者，应咨询临床医师后再决定食用量。

常见问题

否。二者含不饱和脂肪酸，作为均衡膳食一部分有助于血脂管理，但不能替代降脂治疗，也不能单独依靠食用达到降低血脂目的。

建议每日10至15克，约1至2汤匙，研磨后食用吸收更好。合并高脂血症或超重者需计入每日总能量，不宜额外加量。

是。过量食用烘焙葵花籽可能引起口干、咽部不适等表现，建议每日去壳后不超过20克，并优先选择原味品种。

是。黑芝麻钙含量通常高于白芝麻，每100克约780毫克。但吸收率受植酸影响，研磨食用并搭配维生素D来源更有利。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.