芝麻含有什么营养物质

芝麻主要含有脂肪、蛋白质、膳食纤维、维生素E、维生素B族以及钙、铁、镁、锌等多种矿物质，其中脂肪以不饱和脂肪酸为主，钙含量在植物性食物中较为突出。每100克黑芝麻约含钙780毫克，白芝麻约含钙620毫克，数据来源于《中国食物成分表（第6版）》。

芝麻的主要营养物质构成

1、脂肪：芝麻含油量通常在45%至55%之间，以油酸和亚油酸等不饱和脂肪酸为主，其中亚油酸属于人体必需脂肪酸，需通过食物摄入获得。芝麻脂肪在榨取后即为芝麻油，日常膳食中适量摄入有助于提供能量和必需脂肪酸。

2、蛋白质：每100克芝麻约含蛋白质18至20克，氨基酸组成中蛋氨酸和色氨酸含量相对较高，与豆类、谷物搭配食用可提升整体蛋白质利用率。芝麻蛋白属于植物蛋白，适合作为日常膳食蛋白质的补充来源之一。

3、膳食纤维：每100克芝麻约含膳食纤维10至14克，主要存在于芝麻种皮中。膳食纤维有助于促进肠道蠕动、增加粪便体积，对维持肠道正常功能具有积极作用。整粒芝麻的纤维保留较完整，研磨后部分纤维结构被破坏。

4、维生素E：每100克芝麻约含维生素E 30至50毫克，在常见食物中处于较高水平。维生素E具有抗氧化作用，可保护细胞膜中的多不饱和脂肪酸免受氧化损伤。芝麻中的维生素E以γ-生育酚为主，与坚果类食物相比有其自身特点。

5、矿物质：每100克黑芝麻约含钙780毫克、铁22.7毫克、镁290毫克、锌6.1毫克，白芝麻钙含量约620毫克。芝麻中的钙主要存在于种皮和糊粉层，整粒食用时吸收率受植酸影响，研磨或发酵处理后可提高矿物质利用率。

6、维生素B族：芝麻含有硫胺素、核黄素、烟酸等B族维生素，参与能量代谢和神经系统功能维持。每100克芝麻约含硫胺素0.66毫克、核黄素0.25毫克，在植物种子类食物中属于中等水平。

食用方式与营养保留

芝麻外皮较硬，整粒吞食时部分营养物质难以被消化酶充分接触。将芝麻研磨成粉或制成芝麻酱，可提高脂肪、蛋白质和矿物质的消化吸收率。芝麻在高温焙炒后香气增强，但维生素E和部分B族维生素对热敏感，焙炒温度过高或时间过长会造成一定损失。中国居民膳食指南建议每日摄入大豆及坚果类25至35克，芝麻可作为坚果种子类的选择之一，但因其热量密度较高，需注意控制总量。

常见问题

是。每100克黑芝麻约含钙780毫克，在植物性食物中属于较高水平，但整粒食用吸收率受植酸影响，研磨后利用率可提高。

否。芝麻脂肪以油酸和亚油酸等不饱和脂肪酸为主，适量摄入是人体必需脂肪酸的来源，但芝麻热量密度高，过量食用仍会导致能量摄入超标。

磨碎吃吸收更好。整粒芝麻外皮坚硬，部分营养物质难以被消化酶充分接触，研磨成粉或制成芝麻酱后，脂肪、蛋白质和矿物质的消化吸收率均有所提高。

一般人群均可适量食用。芝麻可作为坚果种子类食物补充不饱和脂肪酸、维生素E和钙，但对其过敏者应避免，需要控制体重者应注意摄入量。

有差别但不大。两者蛋白质、脂肪和膳食纤维含量接近，黑芝麻钙和铁含量略高于白芝麻，每100克黑芝麻钙约780毫克，白芝麻约620毫克。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2019.