芝麻的营养成分有什么

芝麻的主要营养成分包括脂肪、蛋白质、膳食纤维及多种矿物质与维生素

芝麻是一种营养密度较高的油料种子，每100克黑芝麻约含脂肪46至58克、蛋白质18至22克、膳食纤维约14克，同时富含钙、铁、锌、镁、铜等矿物质以及维生素E、B族维生素和芝麻素等植物活性成分。

1、脂肪构成：芝麻脂肪以不饱和脂肪酸为主，其中油酸与亚油酸合计占比通常在80%以上，饱和脂肪酸占比相对较低。每100克芝麻提供约550至600千卡能量，属于高能量食物，日常摄入需控制份量。

2、蛋白质与氨基酸：芝麻蛋白质含量约20%，含有人体所需的多种必需氨基酸，但赖氨酸相对不足，与豆类或谷物搭配食用可提升蛋白质利用效率。中国居民膳食指南推荐每日摄入适量坚果与种子类食物。

3、矿物质含量：每100克芝麻钙含量约780至1000毫克，铁含量约10至20毫克，锌约5至7毫克，镁约350毫克。中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（第6版）》收录了芝麻的矿物质数据，可作为膳食参考。

4、维生素与活性物质：芝麻含有较丰富的维生素E，每100克约含30至50毫克，同时含有芝麻素、芝麻酚等木脂素类化合物。这些成分在体外研究中显示出抗氧化特性，但人体内的具体作用仍需更多临床证据支持。

5、膳食纤维：芝麻外皮富含膳食纤维，每100克约14克，有助于促进肠道蠕动。整粒芝麻外皮较硬，消化吸收率低于研磨后的芝麻酱或芝麻粉。

6、食用方式影响吸收：整粒芝麻经咀嚼后仍可能有部分未破碎，钙、铁等矿物质的生物利用率低于芝麻酱或研磨芝麻粉。将芝麻研磨后加入粥、面点或凉拌菜，有助于提高营养素的释放与吸收。

7、不同颜色芝麻的差异：黑芝麻与白芝麻在脂肪、蛋白质总量上差异不大，但黑芝麻的钙、铁及维生素E含量通常略高于白芝麻，具体数值因品种与产地而异。

芝麻作为日常膳食的一部分，可提供多种营养素，但因其能量密度高，建议每日摄入量控制在10至20克。对芝麻过敏者应避免食用。选购时注意查看生产日期与储存条件，避免油脂氧化酸败。

常见问题

是。每100克芝麻钙含量约780至1000毫克，高于同等重量牛奶的约104毫克，但芝麻每次食用量小，实际补钙贡献需结合整体膳食评估。

不大。两者脂肪和蛋白质总量接近，黑芝麻的钙、铁及维生素E含量通常略高，差异因品种和产地而不同，日常选择可依口味和用途决定。

否。整粒芝麻外皮坚硬，咀嚼后仍可能有部分未破碎，钙和铁的吸收率低于芝麻酱或研磨芝麻粉，建议研磨后食用。

建议每日10至20克。芝麻能量密度高，每100克约550至600千卡，过量摄入可能增加总能量负担，需结合全天膳食安排。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社.