芝麻有什么营养和功效

芝麻富含脂肪、蛋白质、膳食纤维及多种矿物质，适量食用有助于补充不饱和脂肪酸、钙和维生素E。每100克黑芝麻约含钙780毫克、铁22.7毫克、维生素E 50.4毫克，数据引自中国疾病预防控制中心营养与健康所《中国食物成分表（标准版）》（2019年）。

芝麻的主要营养成分

1、脂肪与脂肪酸：芝麻含油量约45%至55%，其中油酸和亚油酸等不饱和脂肪酸占80%以上，有助于维持细胞膜结构和血脂代谢。

2、蛋白质：每100克芝麻含蛋白质约19至22克，包含蛋氨酸、色氨酸等多种必需氨基酸，但赖氨酸相对不足，宜与豆类搭配食用。

3、矿物质：每100克黑芝麻含钙约780毫克、铁约22.7毫克、锌约6.1毫克、镁约290毫克，钙含量在植物性食物中较为突出。

4、维生素：以维生素E为主，每100克约含50.4毫克，同时含少量维生素B1、烟酸和叶酸。

5、膳食纤维：每100克约含14克，主要为不可溶性纤维，有助于促进肠道蠕动。

6、芝麻素与芝麻酚：属木脂素类成分，具有抗氧化特性，是芝麻区别于其他油料作物的特征物质。

芝麻的主要功效

1、补充钙质：芝麻钙含量较高，对乳糖不耐受或膳食钙摄入不足人群可作为辅助钙源，但吸收率受植酸影响，建议研磨后食用。

2、提供维生素E：维生素E具有抗氧化作用，有助于减少自由基对细胞膜的氧化损伤。

3、辅助血脂管理：不饱和脂肪酸和芝麻素在部分人群试验中显示对低密度脂蛋白氧化有抑制作用，但芝麻不能替代降脂治疗。

4、促进肠道蠕动：膳食纤维可增加粪便体积，对功能性便秘有一定改善作用。

5、传统食用价值：中医文献将黑芝麻用于须发早白、肠燥便秘等证，属食养范畴，不等同于药物治疗。

食用方式与注意事项

芝麻外皮坚硬，整粒吞服消化吸收率低，建议炒熟后研磨成粉或制成芝麻酱。每日摄入量以10至20克为宜，过量可能引起腹泻或热量超标。芝麻含草酸和植酸，肾结石患者应控制摄入量。对芝麻过敏者需避免食用。芝麻不能替代任何疾病的规范治疗，出现脱发、骨质疏松或血脂异常应就诊相应科室。

常见问题

能。每100克黑芝麻含钙约780毫克，但植酸影响吸收，建议研磨后食用，且不能替代钙剂和乳制品。

有。两者脂肪酸和蛋白质接近，黑芝麻钙、铁含量通常高于白芝麻，白芝麻油脂和维生素E略高。

否。芝麻对营养性脱发可能有一定辅助作用，但不能治疗雄激素性脱发或病理性脱发，需就诊皮肤科。

建议每天10至20克，约1至2汤匙芝麻粉。过量摄入可能引起腹泻或热量超标。

否。对芝麻过敏者、肾结石患者及慢性腹泻者应限制或避免食用，其他人适量食用即可。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 北京：北京大学医学出版社，2019.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人高脂血症食养指南（2023年版）[Z]. 2023.