吃芝麻可以补充什么物质

芝麻主要补充不饱和脂肪酸、维生素E、钙、铁、锌及膳食纤维，其中钙与维生素E含量在植物性食物中较为突出。每100克黑芝麻约含钙780毫克、维生素E 50毫克，具体数值因品种与加工方式存在差异。

芝麻可补充的主要营养物质

1、不饱和脂肪酸：芝麻脂肪含量约45%至55%，以油酸和亚油酸为主，属于人体必需脂肪酸来源，有助于维持细胞膜结构与脂溶性维生素吸收。

2、维生素E：每100克芝麻约含维生素E 50毫克，该数值来自《中国食物成分表》标准版第6版（2018年），具有抗氧化作用，可保护细胞膜免受自由基损伤。

3、钙：每100克黑芝麻含钙约780毫克，白芝麻约620毫克，数据引自《中国食物成分表》标准版第6版（2018年）。钙是骨骼和牙齿的主要矿物质，参与神经传导与肌肉收缩。

4、铁：每100克芝麻含铁约22.7毫克，以非血红素铁形式存在，搭配维生素C丰富的食物可提高吸收率。

5、锌：每100克芝麻含锌约6.1毫克，参与免疫功能、伤口愈合与味觉维持。

6、膳食纤维：芝麻外皮富含纤维素与木质素，每100克约含14克膳食纤维，有助于促进肠道蠕动。

7、芝麻素与芝麻林素：属于木脂素类化合物，具有抗氧化活性，但含量受烘焙温度影响，高温烘焙会降低其活性。

影响营养素吸收的关键因素

• 整粒芝麻外皮坚硬，人体消化率较低，咀嚼不充分时部分营养素随粪便排出。
• 研磨成芝麻酱或芝麻粉后，细胞壁被破坏，钙、铁、锌的生物利用率提高。
• 芝麻中的植酸与草酸会与钙、铁结合形成难溶复合物，降低吸收率。发酵或浸泡处理可减少植酸含量。
• 维生素E为脂溶性，与油脂共同摄入时吸收更充分。

适用人群与摄入建议

• 需要补充钙、铁、锌的素食者可将芝麻酱拌入蔬菜或主食。
• 血脂异常者需控制总量，芝麻虽以不饱和脂肪酸为主，但热量密度高，每100克约含550千卡。
• 对芝麻过敏者应避免摄入，芝麻过敏可引发皮疹、呼吸困难等反应。
• 中国居民膳食指南（2022年）建议每日坚果摄入量为10克左右，芝麻可纳入该总量计算。

芝麻是钙、维生素E、铁、锌及不饱和脂肪酸的植物性来源，研磨后食用可提高矿物质吸收率，但需控制摄入量以避免热量过剩。

常见问题

能。每100克黑芝麻含钙约780毫克，但整粒食用吸收率有限，建议研磨成酱或粉后食用。

否。芝麻含非血红素铁，吸收率低于红肉中的血红素铁，搭配维生素C可部分改善。

建议每日10克左右，约1汤匙芝麻酱，可纳入坚果摄入总量，避免热量超标。

有。黑芝麻钙含量约780毫克/100克，白芝麻约620毫克/100克，黑芝麻略高。

否。精炼芝麻油可能仍含微量芝麻蛋白，严重过敏者应避免，具体需咨询医师。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版. 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南2022. 人民卫生出版社, 2022.

[3] 杨月欣. 食物营养与配餐. 中国轻工业出版社, 2020.