芝麻对身体有什么好处呢

芝麻作为日常膳食中的油料种子，适量摄入对心血管、骨骼和抗氧化防御具有确定的营养支持作用。依据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，成年人每日摄入大豆及坚果类食物25至35克，芝麻可计入坚果种子类，作为均衡膳食的组成部分。

芝麻对身体的营养作用

1、提供不饱和脂肪酸：芝麻脂肪含量约为45%至55%，其中油酸和亚油酸占主要比例。油酸属于单不饱和脂肪酸，有助于维持血脂代谢的稳定状态；亚油酸属于人体必需脂肪酸，需要从食物中获取。用芝麻替代部分饱和脂肪来源，对血脂管理具有正向意义。

2、贡献维生素E与抗氧化成分：每100克黑芝麻约含维生素E 50毫克，白芝麻约含38毫克，数据来源于《中国食物成分表（第6版）》。维生素E可清除体内自由基，保护细胞膜免受氧化损伤。芝麻中同时含有芝麻酚、芝麻素等木脂素类成分，这类物质在实验研究中表现出抗氧化活性。

3、补充钙与镁等矿物质：每100克黑芝麻含钙约780毫克，含镁约290毫克，数据来源于《中国食物成分表（第6版）》。钙是骨骼和牙齿的主要构成成分，镁参与能量代谢和神经肌肉调节。对于乳制品摄入不足的人群，芝麻可作为钙的补充来源之一。

4、参与膳食纤维供给：芝麻外皮富含膳食纤维，每100克约含14克。膳食纤维有助于维持肠道正常蠕动，延缓餐后血糖上升速度，并促进胆固醇排出。整粒芝麻的纤维保留优于脱皮芝麻酱。

5、支持植物蛋白摄入：芝麻蛋白质含量约为20%，含有人体所需的多种氨基酸，其中蛋氨酸含量相对丰富。将芝麻与谷物搭配食用，可改善蛋白质的氨基酸组成，提高整体蛋白质利用率。

食用方式与摄入量

• 整粒芝麻外层有坚硬种皮，咀嚼不充分时吸收率较低。研磨成酱或粉状后，钙、铁等矿物质的生物利用率明显提高。
• 芝麻热量密度较高，每100克约含550千卡至600千卡。日常摄入建议控制在每天10克至20克，约为一至两汤匙，避免因过量摄入导致能量超标。
• 芝麻酱、芝麻粉、芝麻油是常见形式。芝麻油主要用于调味，其矿物质和纤维含量远低于芝麻酱和芝麻粉。

注意事项

芝麻属于常见过敏原之一，对芝麻过敏者应严格回避。市售芝麻制品可能添加较多糖和盐，选购时需查看配料表。芝麻不能替代药物治疗任何疾病，已确诊高脂血症、骨质疏松等疾病者，应在医生指导下进行规范治疗，芝麻仅作为膳食补充。

芝麻对心血管、骨骼和抗氧化具有营养支持作用，适量摄入有益，但不能替代药物或治疗手段。

常见问题

建议每天10克至20克，约一至两汤匙。芝麻热量较高，过量摄入可能导致总能量超标，需计入全天坚果种子类总量。

有区别。黑芝麻钙和维生素E含量通常高于白芝麻，但两者脂肪酸组成接近。选择哪种主要取决于膳食搭配需求。

不能完全替代。芝麻钙含量虽高，但吸收率受植酸影响，牛奶钙吸收率更高。两者可搭配食用，而非互相取代。

可能出现皮疹、瘙痒、口唇肿胀、呕吐、腹泻，严重时发生呼吸困难。出现上述症状应立即停止食用并就医。

不一样。芝麻油以脂肪为主，矿物质和纤维在压榨中大量流失；芝麻酱保留蛋白质、钙和纤维，营养价值更全面。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.