梨和黄瓜榨果汁有什么营养

梨和黄瓜榨汁可补充水分、膳食纤维及多种维生素与矿物质，但榨汁会损失部分膳食纤维，且不能替代完整水果蔬菜的摄入。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日摄入蔬菜300至500克、水果200至350克，榨汁仅作为摄入方式之一。

营养构成与数据

1、水分与热量：梨含水量约85%，黄瓜含水量约95%，两者榨汁后水分占比超过90%，每100毫升混合汁热量约20至30千卡，适合需要增加液体摄入的人群。数据来源于中国食物成分表（北京大学医学出版社，2018年）。

2、膳食纤维：梨每100克含膳食纤维约3.1克，黄瓜约0.5克。榨汁后大部分不溶性纤维留在果渣中，若过滤弃渣，纤维摄入量下降约70%以上。保留果渣饮用可减少损失。

3、维生素：梨含维生素C约6毫克每100克，黄瓜含维生素C约9毫克每100克。榨汁后暴露于空气和光照，维生素C可在30分钟内氧化损失10%至25%。建议现榨现饮，避免长时间存放。

4、矿物质：梨含钾约92毫克每100克，黄瓜含钾约102毫克每100克。钾有助于维持正常血压，但肾功能异常者需在医生指导下控制钾摄入。

5、植物化学物：黄瓜含葫芦素C和少量类黄酮，梨含绿原酸等酚类物质。这些成分在榨汁后仍可保留一部分，但具体生物利用度受个体差异影响。

饮用注意事项

• 梨和黄瓜均属凉性食材，脾胃虚寒者一次性饮用超过300毫升可能引起腹部不适。
• 榨汁后应尽快饮用，室温放置不超过1小时，冷藏不超过4小时。
• 糖尿病患者需将果汁计入每日碳水化合物总量，建议每次不超过150毫升，并监测血糖反应。
• 不可用果汁替代正餐或完整果蔬，长期依赖榨汁可能导致纤维摄入不足。

梨与黄瓜榨汁可提供水分和部分水溶性营养素，但需保留果渣、现榨现饮，并控制单次饮用量。完整果蔬的纤维和饱腹感优于榨汁形式。

常见问题

否。榨汁含糖和热量，不能完全替代白开水。日常补水仍以白水为主，果汁作为辅助。

否，不必去皮。梨皮和黄瓜皮含部分膳食纤维和酚类物质，彻底清洗后可保留。若担心农残，可削皮但营养略有损失。

是，但需限量。每次不超过150毫升，计入全天碳水总量，并监测餐后血糖。血糖波动大时暂停饮用。

室温下1小时内，冷藏不超过4小时。维生素C氧化和微生物繁殖随放置时间增加，现榨现饮最佳。

否。榨汁热量虽低，但过滤后缺乏纤维和饱腹感，易过量饮用。减肥需整体控制热量，不能依赖单一果汁。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.