富含DHA的食物

DHA属于Omega-3多不饱和脂肪酸，人体自身合成效率较低，主要依靠膳食摄入。富含DHA的食物以海洋鱼类、海藻及部分强化食品为主，其中深海鱼类的DHA含量通常高于淡水鱼，藻类来源则适合素食人群。

1、深海鱼类：三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼、秋刀鱼的DHA含量较为突出，每100克三文鱼约含DHA 1000至1500毫克，鲭鱼每100克约含DHA 800至1200毫克，沙丁鱼每100克约含DHA 500至800毫克，建议每周食用2至3次，每次100至150克。

2、海藻与藻油：螺旋藻、裂壶藻、寇氏隐甲藻是DHA的原始生产者，鱼类体内的DHA正是通过食物链从藻类富集而来，藻油DHA每粒通常含100至200毫克，适合对鱼类过敏或素食人群。

3、蛋黄与禽肉：鸡蛋黄含有一定量DHA，每100克蛋黄约含DHA 100至200毫克，散养鸡蛋的DHA含量通常高于笼养鸡蛋，鸡肉、鸭肉中DHA含量较低，每100克约含20至50毫克。

4、坚果与植物油：核桃、亚麻籽、奇亚籽含有α-亚麻酸，可在体内部分转化为DHA，但转化率通常低于10%，每100克核桃约含α-亚麻酸9克，不能完全替代直接摄入DHA的食物。

5、强化食品：部分牛奶、酸奶、婴幼儿配方食品会额外添加DHA，每100毫升强化牛奶约含DHA 10至30毫克，购买时可查看营养成分表中DHA的具体含量。

6、摄入量参考：中国营养学会在《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中提出，成年人每日DHA推荐摄入量为200毫克，孕妇和乳母可适当增加至每日200至300毫克。一项2021年发表于《美国临床营养学杂志》的队列研究显示，每周摄入鱼类2至3次的人群，其心血管事件风险相对较低。

不同人群的选择存在差异：普通成年人以每周2至3次深海鱼为宜；素食者或对海产品过敏者可选藻油DHA；婴幼儿应通过母乳、配方食品或医生指导下的补充方式获取，不宜自行添加。

常见问题

不是。海藻、藻油、蛋黄、核桃、亚麻籽及部分强化牛奶也含有DHA或可在体内部分转化，但深海鱼的DHA含量通常更高。

中国营养学会2023版推荐成年人每日摄入200毫克DHA，孕妇和乳母可增至200至300毫克，具体可结合膳食结构在专业人员指导下调整。

可选择藻油补充剂或食用螺旋藻、裂壶藻等藻类，同时适量摄入核桃、亚麻籽，但α-亚麻酸转化为DHA的效率通常低于10%。

不能完全替代。每100克蛋黄约含DHA 100至200毫克，含量低于三文鱼等深海鱼，可作为辅助来源，但难以单独满足每日200毫克的目标。

不能。α-亚麻酸需在体内转化为DHA，转化率通常低于10%，因此核桃可部分补充，但不等同于直接摄入DHA。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 中国居民膳食指南（2022）. 中国营养学会.

[3] Mozaffarian D, Rimm EB. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA. 2006.

[4] 中华医学会心血管病学分会. 中国心血管病预防指南（2017）.