哪些食物富含铁

铁广泛存在于动物性食物与植物性食物中，其中动物肝脏、红肉、动物血制品及部分海产品含量较高，植物性食物中以深色豆类、坚果、全谷物和深绿色蔬菜相对丰富。动物来源的铁以血红素铁为主，人体吸收率约为15%至35%；植物来源的铁为非血红素铁，吸收率约为2%至20%，两者吸收效率存在明显差异。

动物性食物中的铁来源

1、动物肝脏：每100克猪肝含铁约22.6毫克，鸡肝约9.6毫克，牛肝约6.2毫克，数据来源于《中国食物成分表（第6版）》（北京大学医学出版社，2018年）。肝脏中铁含量高，但维生素A含量同样较高，每周摄入量建议控制在100克以内。

2、红肉：每100克牛肉含铁约3.3毫克，羊肉约3.9毫克，猪肉约1.6毫克。红肉中的铁以血红素铁形式存在，吸收过程受膳食因素干扰较小。

3、动物血制品：每100克鸭血含铁约30.5毫克，猪血约8.7毫克，数据来源于《中国食物成分表（第6版）》。血制品中的铁同样属于血红素铁，吸收率较高。

4、海产品：每100克蛏子含铁约33.6毫克，蛤蜊约10.9毫克，牡蛎约7.1毫克。贝类食物铁含量在动物性食物中处于较高水平。

植物性食物中的铁来源

1、豆类：每100克黄豆含铁约8.2毫克，黑豆约7.0毫克，豆腐皮约30.8毫克。豆类同时含有植酸，会在一定程度上抑制铁的吸收。

2、坚果与种子：每100克黑芝麻含铁约22.7毫克，白芝麻约14.1毫克，南瓜子约6.5毫克。坚果热量密度较高，摄入量需结合总能量控制。

3、全谷物：每100克燕麦含铁约7.0毫克，小米约5.1毫克，藜麦约4.6毫克。全谷物中的铁吸收率低于动物性食物。

4、深绿色蔬菜：每100克菠菜含铁约2.9毫克，苋菜约5.4毫克，芥蓝约2.8毫克。蔬菜中的铁含量相对有限，且受草酸影响。

影响铁吸收的膳食因素

1、促进因素：维生素C可将三价铁还原为二价铁，提高非血红素铁的吸收率。进食含铁食物时搭配彩椒、猕猴桃、柑橘等富含维生素C的食物，有助于提升铁的利用率。

2、抑制因素：植酸、草酸、单宁酸和多酚类物质会与铁形成难溶性复合物。浓茶、咖啡与含铁食物同餐摄入时，铁的吸收率可下降约50%以上，建议间隔1至2小时。

3、蛋白质与肉类因子：动物蛋白和肉类因子可促进非血红素铁的吸收，素食者需通过增加维生素C摄入和合理搭配来提高铁利用率。

中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》指出，成年男性每日铁推荐摄入量为12毫克，成年女性为18毫克，孕中期为25毫克，孕晚期为29毫克。长期铁摄入不足可导致缺铁性贫血，表现为乏力、面色苍白、注意力下降等。若出现上述表现，应前往医疗机构进行血常规和铁代谢检查，明确是否存在缺铁。日常膳食中，动物性食物与植物性食物搭配摄入，并注意维生素C的补充，有助于维持铁的营养状况。

常见问题

动物血制品和贝类含铁量较高，每100克鸭血约含30.5毫克，蛏子约含33.6毫克，动物肝脏和红肉也是良好来源。

菠菜每100克含铁约2.9毫克，且含有草酸影响吸收，补铁效率低于动物性食物，不能作为主要补铁来源。

是。茶中的单宁酸会与铁结合，降低铁吸收率，建议饮茶与含铁餐食间隔1至2小时。

素食者可增加豆类、全谷物和深绿色蔬菜摄入，同时搭配富含维生素C的水果蔬菜，以提高非血红素铁的吸收率。

中国营养学会2023版推荐成年女性每日铁摄入量为18毫克，孕晚期增至29毫克，高于成年男性的12毫克。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京：人民卫生出版社，2023.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）[M]. 北京：人民卫生出版社，2019.