芝麻酱的营养价值有哪些

芝麻酱富含优质脂肪、植物蛋白、钙、铁、维生素E及B族维生素，属于高能量密度调味品。每100克芝麻酱约含蛋白质19克、脂肪52克、钙1170毫克，钙含量在常见食物中位居前列，适量食用可补充多种微量营养素。

芝麻酱的主要营养构成

1、脂肪与脂肪酸：每100克芝麻酱脂肪含量约52克，其中以油酸和亚油酸等不饱和脂肪酸为主，亚油酸属于人体必需脂肪酸，需通过食物摄入。脂肪同时承担脂溶性维生素吸收载体的功能。

2、蛋白质：每100克芝麻酱蛋白质含量约19克，含有人体所需的多种氨基酸，其中蛋氨酸和色氨酸等必需氨基酸占比较高，可作为素食人群蛋白质来源的补充。

3、矿物质：每100克芝麻酱钙含量约1170毫克，铁含量约50毫克，锌含量约4毫克。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》提出，成人每日钙推荐摄入量为800毫克，铁推荐摄入量为12至20毫克，芝麻酱可作为膳食钙和铁的补充来源之一。

4、维生素：芝麻酱含有维生素E、维生素B1、维生素B2和烟酸。维生素E具有抗氧化作用，B族维生素参与能量代谢过程。

5、膳食纤维与木脂素：芝麻酱保留芝麻外皮部分成分，含有一定量膳食纤维。芝麻中天然存在的芝麻素和芝麻林素属于木脂素类成分，相关研究提示其具有抗氧化活性。

食用需注意的能量与搭配问题

芝麻酱属于高能量食物，每100克热量约600千卡。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版）》收录了芝麻酱的营养数据。以每日摄入20克芝麻酱计算，可提供约120千卡热量、约234毫克钙和约10克脂肪，需计入全日总能量与脂肪摄入量。

• 体重正常且血脂正常者，每日摄入10至20克芝麻酱，可作为拌菜、蘸料或面食调味使用。
• 超重、肥胖或高脂血症人群，每日摄入量宜控制在10克以内，并相应减少烹调油用量。
• 对芝麻过敏者应避免食用，过敏反应可表现为皮疹、瘙痒或呼吸道症状。
• 选购时关注配料表，纯芝麻酱配料应仅为芝麻，避免选择添加氢化植物油或大量糖分的调制酱。

芝麻酱可提供钙、铁、不饱和脂肪酸和维生素E等营养素，但热量与脂肪含量较高，摄入量需结合个体能量需求进行调整。

常见问题

否。每100克芝麻酱钙含量高于牛奶，但日常摄入量通常仅10至20克，实际供钙量有限，且牛奶摄入量可达200至300毫升，两者各有优势，不能简单比较。

取决于总能量摄入。芝麻酱热量约600千卡每100克，若每日摄入10至20克并相应减少其他油脂，通常不会直接导致发胖；若额外增加且不控制总热量，则可能引起体重上升。

可以少量食用。芝麻酱脂肪以不饱和脂肪酸为主，但总脂肪含量高，高血脂人群每日摄入量建议控制在10克以内，并减少其他烹调油使用。

芝麻酱所含铁为非血红素铁，吸收率低于动物性食物中的血红素铁。搭配富含维生素C的蔬菜水果一同食用，可在一定程度上促进铁的吸收。

两者基础营养成分接近，均含蛋白质、脂肪、钙和铁。黑芝麻酱因保留黑色种皮，花青素等植物化学物含量可能略高，但整体差异有限。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）. 北京：北京大学医学出版社，2019.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.