核桃有什么营养

核桃的营养价值主要体现在不饱和脂肪酸、优质蛋白、维生素E、B族维生素及多种矿物质含量丰富，其中α-亚麻酸在常见坚果中占比较高，适量摄入有助于维持心血管代谢健康与神经系统正常功能。

核桃的主要营养构成

1、脂肪：每100克干核桃仁约含脂肪58至65克，其中亚油酸和α-亚麻酸等不饱和脂肪酸占比可达90%左右，α-亚麻酸属于人体必需脂肪酸，需通过膳食获取。

2、蛋白质：每100克核桃仁约含蛋白质14至17克，含有人体所需的多种必需氨基酸，氨基酸组成在植物性食物中相对均衡。

3、维生素：每100克核桃仁约含维生素E约40至43毫克，同时含有维生素B1、维生素B2、烟酸及叶酸，维生素E具有抗氧化作用。

4、矿物质：每100克核桃仁约含钾约380至440毫克、镁约130至160毫克、磷约280至350毫克，并含有锌、铁、钙、硒等元素。

5、其他成分：核桃仁含膳食纤维约6至7克，另含多酚类物质与褪黑素等生物活性成分。

关于摄入量的参考依据

《中国居民膳食指南（2022）》由中国营养学会发布，其中建议成年人每周摄入坚果类50至70克，折算为核桃仁约每天10克，大致相当于2至3个核桃。该指南同时提出，坚果摄入应计入每日总能量，避免因额外添加导致能量过剩。

需要留意的实际情况

1、能量密度较高：每100克核桃仁能量约600至650千卡，过量摄入会增加总能量负担，超重或肥胖人群需控制份量。

2、加工方式影响营养：盐焗、糖渍、油炸等加工核桃制品会额外带入钠、添加糖与油脂，原味生核桃或低温烘干核桃更接近天然营养构成。

3、个体差异：对坚果过敏者应避免摄入核桃；消化功能较弱者一次性大量摄入可能引起腹胀等不适。

4、储存条件：核桃仁脂肪含量高，常温久放易氧化产生哈喇味，建议密封后置于阴凉干燥处或冷藏保存。

核桃的营养优势集中于不饱和脂肪酸、维生素E与矿物质组合，按每天约10克核桃仁摄入，可作为均衡膳食的组成部分，同时需计入总能量并优先选择原味制品。

常见问题

是，建议每天摄入核桃仁约10克，相当于2至3个核桃。中国营养学会2022年发布的膳食指南提出成年人每周坚果摄入50至70克，需计入每日总能量。

否，在总能量不超标的前提下，核桃中不饱和脂肪酸占比高，适量摄入对血脂代谢影响偏正面。若每日额外大量摄入，则可能因能量过剩产生不利影响。

核桃主要提供维生素E、维生素B1、维生素B2、烟酸、叶酸，以及钾、镁、磷、锌、铁、钙、硒等矿物质，每100克核桃仁维生素E含量约40至43毫克。

是，坚果过敏者应避免摄入。超重或肥胖人群需严格控制份量，消化功能较弱者不宜一次性大量摄入，以免出现腹胀等不适。

是，差别主要来自加工添加物。盐焗、糖渍、油炸制品会带入钠、添加糖和额外油脂，原味生核桃或低温烘干核桃更接近天然营养构成。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣, 葛可佑. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.