核桃含有什么营养

核桃主要含有脂肪、蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素E、B族维生素以及钾、镁、磷、锌、铁等矿物质，其中脂肪以多不饱和脂肪酸为主。每100克核桃仁可提供约654千卡能量，属于高能量密度食物，日常摄入需控制份量。

核桃营养构成的具体数据

1、脂肪：每100克核桃仁含脂肪约65克，其中亚油酸和α-亚麻酸等多不饱和脂肪酸占比较高，α-亚麻酸属于人体必需脂肪酸，需通过食物获取。中国食物成分表（第6版，2018年）收录了核桃仁的脂肪酸构成数据。

2、蛋白质：每100克核桃仁含蛋白质约14.9克，包含多种必需氨基酸，但赖氨酸相对偏低，与豆类或谷物搭配食用有助于氨基酸互补。

3、碳水化合物与膳食纤维：每100克核桃仁含碳水化合物约19.1克，其中膳食纤维约9.5克，膳食纤维有助于促进肠道蠕动，增加饱腹感。

4、维生素：每100克核桃仁含维生素E约43.2毫克，在常见坚果中处于较高水平；同时含有维生素B1、维生素B2、烟酸和叶酸等B族维生素。

5、矿物质：每100克核桃仁含钾约385毫克、镁约158毫克、磷约294毫克、锌约2.17毫克、铁约2.7毫克，钾和镁对维持神经肌肉功能具有重要作用。

6、能量密度：每100克核桃仁能量约654千卡，相当于约2.5碗米饭的能量。中国居民膳食指南（2022年版）建议，坚果每周摄入量为50至70克，平均每天约10克，约相当于2至3个核桃。

食用核桃的注意事项

核桃仁外层的褐色薄皮含有鞣酸和多酚类物质，口感偏涩，但也是抗氧化成分的来源之一。核桃储存不当易发生油脂氧化，产生哈喇味，应密封避光保存。对坚果过敏者应避免食用。核桃能量密度高，超重或肥胖人群需将其计入每日总能量摄入。核桃不能替代药物治疗任何疾病，也不存在某种食物能够单独满足全部营养需求。

常见问题

不是。核桃脂肪以多不饱和脂肪酸为主，其中α-亚麻酸属于必需脂肪酸，适量摄入对健康有益，但总脂肪摄入量仍需控制。

中国居民膳食指南（2022年版）建议坚果每周摄入50至70克，平均每天约10克，约相当于2至3个核桃，具体需结合全天总能量调整。

核桃含有α-亚麻酸、维生素E等营养成分，这些成分参与神经系统正常功能，但食用核桃不能直接提升智力或治疗脑部疾病。

不需要刻意去掉。褐色薄皮含有多酚类和鞣酸等成分，虽口感偏涩，但属于核桃营养的一部分，消化功能正常者连皮食用即可。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2023.