山药有哪些营养成分

山药主要提供碳水化合物、膳食纤维、钾和多种维生素，同时含有黏蛋白、皂苷、多酚氧化酶等活性成分，属于营养密度较高的薯类食物。每100克鲜山药约含能量57千卡、碳水化合物12.4克、蛋白质1.9克、膳食纤维0.8克，钾213毫克。

山药的营养成分构成

1、碳水化合物：每100克鲜山药含碳水化合物12.4克，其中部分为抗性淀粉，消化吸收速度较精制米面慢，适合作为部分主食的替代选择，但需计入全天主食总量。

2、蛋白质与氨基酸：每100克含蛋白质1.9克，虽低于大豆类，但在薯类中属于中等水平，含有人体所需的多种必需氨基酸，谷氨酸和天冬氨酸含量相对较高。

3、膳食纤维：每100克含膳食纤维0.8克，包括可溶性与不可溶性纤维，可溶性纤维有助于延缓餐后血糖上升速度，不可溶性纤维促进肠道蠕动。不同品种间差异明显，铁棍山药膳食纤维含量通常高于普通菜山药。

4、矿物质：钾含量为每100克213毫克，属于高钾低钠食物，钠含量仅约1.8毫克，钾钠比值较高。此外含镁、钙、磷、铁、锌、铜、锰等多种元素，其中镁约20毫克、钙约16毫克。

5、维生素：含维生素C约5毫克、维生素B1约0.05毫克、维生素B2约0.02毫克、烟酸约0.3毫克，以及少量维生素E和胡萝卜素。维生素C在加热过程中会有损失，蒸制时间过长可进一步降低保留率。

6、活性成分：山药黏液中富含黏蛋白，属于糖蛋白类物质；同时含薯蓣皂苷、多酚氧化酶、胆碱等成分。多酚氧化酶在切开后与空气接触易引起褐变，属正常现象，与营养价值高低无直接关系。

依据《中国食物成分表（标准版第6版）》（北京大学医学出版社，2018年）收录的数据，上述数值为鲜山药可食部的一般参考值，不同产地、品种和栽培条件下存在波动。

食用方式对营养保留的影响

蒸制可较好保留钾和水溶性维生素，水煮会导致部分钾和维生素C溶入汤中，若弃汤则损失增加。带皮蒸制后去皮，可减少与空气接触面积，降低氧化损失。切片后浸泡清水虽可防褐变，但同时会流失部分水溶性成分。

常见问题

山药主要含碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、钾及多种维生素，并含黏蛋白、皂苷等活性成分。每100克鲜山药约含能量57千卡、钾213毫克，属于高钾低钠的薯类食物。

是。每100克鲜山药含钾约213毫克，钠仅约1.8毫克，钾钠比值较高。血钾偏高或需限制钾摄入的人群，应控制单次食用量并咨询专业人员。

可以部分替代。山药碳水化合物含量约12.4%，低于米饭，可替换部分主食。替换时需等量折算，避免全天总能量摄入超标，同时搭配蛋白质和蔬菜。

能。变黑是多酚氧化酶与空气接触引起的酶促褐变，不产生有害物质。将切好的山药浸入清水或淡盐水可减缓变色，但浸泡时间过长会流失水溶性营养。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2019.