沈赟副主任医师
南京市第一医院 内分泌科
1.基础代谢率:基础代谢率是指人体在静止状态下维持生命所需的最低能量。一般来说,可以使用Mifflin-StJeor公式来估算:
女性:BMR=10×体重+6.25×身高-5×年龄-161。
男性:BMR=10×体重+6.25×身高-5×年龄+5。
假设此人为女性,年龄为30岁,则BMR约为1300千卡/天。
2.活动水平:根据个人的日常活动水平,将BMR乘以相应的活动系数:
久坐不动(很少或没有运动):1.2
轻度活动(每周运动1-3天):1.375
中度活动(每周运动3-5天):1.55
重度活动(每周运动6-7天):1.725
极重度活动(专业运动员):1.9
如果该人属于轻度活动,则每日总能量需求约为1300×1.375≈1788千卡。
3.营养素分配:确保蛋白质、碳水化合物和脂肪的合理分配。通常建议:
蛋白质占10-35%总热量。
碳水化合物占45-65%总热量。
脂肪占20-35%总热量。
了解这些因素后,可以根据个人的健康目标调整食物摄入。例如,如果需要减肥,适当减少总热量摄入,同时增加身体活动。如果希望增加肌肉质量,可能需要增加蛋白质摄入并进行力量训练。