苹果里含有哪些营养物质

苹果主要提供水分、碳水化合物、膳食纤维、维生素C、钾及多种植物化学物，其中果胶与类黄酮是关注度较高的成分。一个中等大小、带皮食用约180克的苹果，可提供约4克膳食纤维及一定量的维生素C与钾。

苹果中的主要营养物质构成

1、水分：苹果含水量约为85%，是鲜食水果中补充水分的重要来源之一。

2、碳水化合物：以果糖、葡萄糖和蔗糖为主，每100克可食部约含13克碳水化合物，为机体提供基础能量。

3、膳食纤维：每100克苹果约含2.4克膳食纤维，其中果胶属于可溶性纤维，主要集中在果皮与果肉交界处。

4、维生素：以维生素C为主，每100克可食部约含4毫克，同时含有少量维生素E、维生素K及B族维生素。

5、矿物质：钾含量较为突出，每100克约含119毫克，另含钙、镁、磷等常量元素及铁、锌等微量元素。

6、植物化学物：包括槲皮素、儿茶素、花青素等多酚类物质，以及三萜类化合物，主要分布于果皮。

数据与依据

依据《中国食物成分表（标准版第6版）》（北京大学医学出版社，2018年）收录的数据，苹果可食部每100克含能量约53千卡、蛋白质0.2克、脂肪0.2克、碳水化合物13.5克、不溶性膳食纤维1.2克、钾119毫克、维生素C 4毫克。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》提出，成年人每天应摄入200至350克新鲜水果，苹果可作为其中一种选择，且建议带皮食用以保留更多膳食纤维与多酚类物质。该指南同时明确，水果不能替代蔬菜，两者营养构成存在差异。

影响营养含量的因素

1、品种差异：不同品种苹果的糖酸比与多酚含量存在差别，红皮品种的花青素含量通常高于青皮品种。

2、成熟度：果实成熟过程中淀粉逐步转化为可溶性糖，甜度上升，而部分有机酸含量下降。

3、贮藏条件：低温贮藏可减缓维生素C氧化损失，长期常温存放则会造成维生素C与多酚类物质下降。

4、加工方式：榨汁后去除果渣会损失大部分膳食纤维，加热熬煮会进一步降低维生素C含量。

5、食用部位：果皮中膳食纤维与多酚类物质浓度高于果肉，削皮食用会减少这部分摄入。

苹果提供的营养以膳食纤维、钾和植物化学物为特点，维生素C含量在水果中并不突出。带皮鲜食、控制单次摄入量、纳入每日水果总量统筹安排，是获取其营养的合理方式。需要限制钾摄入的慢性肾脏病患者，应在临床营养师指导下确定苹果食用量。

常见问题

主要在果皮及靠近果皮的果肉层。削皮会损失相当比例的可溶性纤维与多酚类物质，建议清洗干净后带皮食用。

不算高。每100克苹果约含4毫克维生素C，明显低于鲜枣、猕猴桃、柑橘类水果，不能作为维生素C的主要来源。

需要。中国居民膳食指南建议每日水果总量200至350克，苹果宜纳入该总量统筹，不宜在正餐之外大量额外摄入。

需视血钾水平而定。苹果含钾，血钾偏高者应限制摄入量并咨询临床营养师，血钾正常者可适量食用。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2023.